Hip thrust en polea

Variante en polea diseñada para mantener tensión continua y ajustar con precisión el ángulo de trabajo durante todo el recorrido.

• Compuesto
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Alinea la polea con la dirección en la que debe viajar la carga
• Mantén el cable tenso también en la posición inicial
• Regresa despacio sin dejar que las placas choquen

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Colocarte demasiado cerca o lejos y deformar el ángulo
• Dejar que el peso arrastre la articulación al volver

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano