198 términos, sin jerga hueca

1RM Entrenamiento

Una repetición máxima: el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio.

También: una repetición máxima · repetición máxima · máximo

Actina y miosina Fisiología y anatomía

Proteínas contráctiles cuyo deslizamiento produce la contracción muscular.

ACWR Entrenamiento

Cociente entre la carga aguda (última semana) y la crónica (último mes). Dice si has subido el ritmo demasiado deprisa para lo que tu cuerpo tiene asimilado; muy por encima de 1 es el aviso clásico de riesgo de lesión por acumulación.

También: ratio agudo crónico · carga aguda crónica

Adaptación neural Fisiología y anatomía

Mejoras de fuerza iniciales por un uso más eficiente del sistema nervioso, antes de que crezca el músculo.

También: adaptaciones neuronales

Aeróbico Cardio y metabolismo

Ejercicio de intensidad sostenible con oxígeno como fuente principal de energía (correr suave, bici).

También: cardio aeróbico

Agonista Fisiología y anatomía

Músculo principal responsable de un movimiento (p. ej. el bíceps al flexionar el codo).

También: músculo agonista · motor primario

Agujetas Recuperación y sueño

Dolor muscular que aparece 12–72 h tras un esfuerzo nuevo o intenso, sobre todo excéntrico.

También: DOMS · dolor muscular tardío · dolor muscular de aparición tardía · dolor de agujetas

Aminoácido Nutrición

Unidad básica que forma las proteínas; algunos son esenciales (hay que ingerirlos con la dieta).

También: aminoácidos

Aminoácidos esenciales Nutrición

Los 9 aminoácidos que el cuerpo no fabrica y deben venir de la dieta; imprescindibles para construir músculo.

También: EAA · esenciales

AMRAP Entrenamiento

Todas las repeticiones posibles: una serie en la que no hay número fijo, haces las que puedas con buena técnica. Sirve para medir dónde estás sin hacer un 1RM.

También: as many reps as possible · serie al máximo

Anabolismo Fisiología y anatomía

Conjunto de procesos que construyen tejidos, como el músculo.

También: anabólico

Anaeróbico Cardio y metabolismo

Ejercicio intenso y breve que obtiene energía sin oxígeno (sprints, series pesadas).

Antagonista Fisiología y anatomía

Músculo que se opone o controla el movimiento del agonista (p. ej. el tríceps frente al bíceps).

También: músculo antagonista

ATL Cardio y metabolismo

Tu fatiga reciente: la media de carga de los últimos días. Sube y baja deprisa, y es lo que notas como cansancio.

También: carga aguda · fatiga reciente

ATP Fisiología y anatomía

Trifosfato de adenosina: la "moneda" energética inmediata de la célula muscular.

También: trifosfato de adenosina

Ayuno intermitente Nutrición

Patrón alimentario que alterna ventanas de comida y de ayuno (p. ej. 16:8).

También: ayuno · IF

Balance energético Nutrición

Diferencia entre las calorías que ingieres y las que gastas; determina si ganas, mantienes o pierdes peso.

También: balance calórico

Balance proteico neto Fisiología y anatomía

Diferencia entre la síntesis y la degradación de proteína; positivo = crecimiento.

BCAA Suplementos

Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina); poco útiles si ya se cubre la proteína total.

También: aminoácidos ramificados

Beta-alanina Suplementos

Suplemento que tampona la acidez muscular y ayuda en esfuerzos de 1–4 min; puede dar hormigueo (parestesia).

Bioimpedancia Composición corporal

Estimación de la composición corporal por el paso de una corriente eléctrica; sensible a la hidratación.

También: BIA · báscula de impedancia

Cafeína Suplementos

Estimulante que mejora el rendimiento, la fuerza y la concentración. Dosis ~3–6 mg/kg antes del entreno.

Cafeína anhidra Suplementos

Forma en polvo de cafeína de dosificación precisa, común en pre-entrenos.

Calentamiento Entrenamiento

Preparación previa (movilidad, series de aproximación) que eleva el rendimiento y reduce el riesgo de lesión.

También: warm-up

Calentamiento específico Lesiones y movilidad

Series ligeras del propio ejercicio que preparan el patrón antes de las cargas altas.

Caloría Nutrición

Unidad de energía de los alimentos; en nutrición se usa la kilocaloría (kcal).

También: kcal · calorías · energía

Capacidad aeróbica Cardio y metabolismo

Aptitud del sistema cardiovascular para sostener el esfuerzo prolongado.

También: resistencia cardiovascular · fondo

Carga glucémica Nutrición

Efecto real de un alimento sobre la glucemia, combinando su índice glucémico y la cantidad de carbohidrato.

También: CG

Caseína Suplementos

Proteína láctea de digestión lenta; libera aminoácidos de forma sostenida.

Catabolismo Fisiología y anatomía

Conjunto de procesos que descomponen tejidos para obtener energía.

También: catabólico

Causalidad Evidencia y método

Relación en la que un factor produce realmente un efecto; más difícil de demostrar que la correlación.

También: relación causal

Citrulina malato Suplementos

Suplemento que aumenta el óxido nítrico y puede mejorar el rendimiento y la congestión.

También: L-citrulina · citrulina

Compensación Lesiones y movilidad

Uso de otros músculos o articulaciones para suplir una limitación, a menudo por falta de movilidad o fatiga.

También: patrón compensatorio

Composición corporal Composición corporal

Proporción de masa grasa y masa magra del cuerpo; más informativa que el peso total.

Conexión mente-músculo Entrenamiento

Foco atencional en el músculo que trabaja para maximizar su reclutamiento.

También: MMC · mind-muscle

Contracción isométrica Entrenamiento

Tensión muscular sin cambio de longitud ni movimiento articular (p. ej. plancha).

También: isométrico · isometría

Core Fisiología y anatomía

Conjunto de músculos del tronco (abdomen, lumbares, suelo pélvico) que estabilizan la columna.

También: núcleo · zona media

Correlación Evidencia y método

Relación estadística entre dos variables; no implica que una cause la otra.

Creatina Suplementos

Suplemento con la evidencia más sólida para fuerza e hipertrofia; mejora la energía rápida del músculo. Dosis ~3–5 g/día.

También: creatina monohidrato · monohidrato de creatina

CTL Cardio y metabolismo

Tu forma acumulada: la media de carga de entrenamiento de las últimas semanas. Sube despacio y baja despacio; es lo que llamas «estar en forma».

También: carga crónica · condición física acumulada

Daño muscular Fisiología y anatomía

Microlesiones de las fibras por el ejercicio, sobre todo el excéntrico; se asocia a las agujetas.

También: microrroturas · daño muscular inducido por el ejercicio

Déficit calórico Nutrición

Comer menos calorías de las que gastas; requisito para perder grasa.

También: déficit · definición · corte · cut · secado · comer en déficit

Degradación proteica Fisiología y anatomía

Descomposición de proteína muscular; el crecimiento ocurre cuando la síntesis la supera de forma neta.

También: MPB · catabolismo proteico

Densidad calórica Nutrición

Calorías por gramo de un alimento; los de baja densidad sacian más con menos energía.

También: densidad energética

Densidad nutricional Nutrición

Cantidad de nutrientes beneficiosos por caloría de un alimento.

Descanso activo Recuperación y sueño

Actividad ligera en los días de descanso (caminar, movilidad) que favorece la recuperación sin añadir fatiga.

También: recuperación activa

Descanso de dieta Nutrición

Periodo planificado en mantenimiento durante una definición para reducir la fatiga y mejorar la adherencia.

También: diet break

Descanso entre series Recuperación y sueño

Pausa entre series; 1–3 min suele optimizar fuerza e hipertrofia en compuestos.

También: descanso inter-series · tiempo de descanso

Descarga Entrenamiento

Semana o periodo de menor volumen o intensidad para disipar fatiga y favorecer la supercompensación.

También: deload · semana de descarga

Doble ciego Evidencia y método

Diseño en que ni participantes ni investigadores saben quién recibe el tratamiento; reduce el sesgo.

e1RM Entrenamiento

Tu 1RM estimado: el peso que la app calcula que podrías levantar una sola vez, deducido de las series que ya haces (peso, repeticiones y RIR). No hace falta que lo intentes nunca; es la cifra con la que Horme te ajusta la carga.

También: 1RM estimado · RM estimado

Efecto térmico de los alimentos Nutrición

Energía que gasta el cuerpo en digerir y procesar la comida; la proteína es la que más gasta.

También: TEF · ETA · termogénesis de los alimentos

Ejercicio compuesto Entrenamiento

Movimiento que implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, press de banca, peso muerto).

También: multiarticular · básico

Ejercicio de aislamiento Entrenamiento

Movimiento de una sola articulación que trabaja un músculo concreto (curl de bíceps, extensión de cuádriceps).

También: monoarticular · aislamiento

Electrolitos Nutrición

Minerales (sodio, potasio, magnesio…) que regulan el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.

Ensayo controlado aleatorizado Evidencia y método

Estudio que asigna al azar a los participantes a grupos para comparar una intervención; el patrón de referencia.

También: ECA · ensayo aleatorizado · RCT

EPOC Cardio y metabolismo

Consumo extra de oxígeno tras el ejercicio: calorías adicionales que se gastan al recuperarse ("efecto afterburn").

También: deuda de oxígeno · efecto afterburn

Ergogénico Suplementos

Que mejora el rendimiento físico (ayuda ergogénica).

También: ayuda ergogénica

Especificidad Evidencia y método

Principio de que las adaptaciones responden al tipo concreto de estímulo entrenado.

También: principio de especificidad

Estabilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de controlar una articulación bajo carga y evitar movimientos indeseados.

También: control articular

Estado estable Cardio y metabolismo

Ritmo constante en el que el aporte de oxígeno cubre la demanda del esfuerzo.

También: steady state

Estancamiento Entrenamiento

Detención del progreso pese a seguir entrenando; suele resolverse ajustando volumen, técnica o recuperación.

También: meseta · plateau

Estiramiento dinámico Lesiones y movilidad

Movimientos controlados por todo el rango, ideales en el calentamiento.

También: movilidad dinámica

Estiramiento estático Lesiones y movilidad

Estiramiento mantenido en una posición; mejor tras el entreno o separado de las series de fuerza.

También: estiramientos

Estrés metabólico Fisiología y anatomía

Acumulación de metabolitos (lactato, iones) durante el esfuerzo; contribuye de forma secundaria a la hipertrofia.

También: congestión

Estudio observacional Evidencia y método

Estudio que observa sin intervenir; sugiere asociaciones pero no prueba causalidad.

También: estudio de cohortes

Evidencia científica Evidencia y método

Conjunto de pruebas obtenidas con método científico que respaldan (o no) una afirmación.

También: basado en la evidencia

Fallo muscular Entrenamiento

Punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica.

También: fallo · fallo concéntrico · llegar al fallo

Fascia Fisiología y anatomía

Membrana de tejido conectivo que envuelve músculos y órganos.

Fase concéntrica Entrenamiento

Parte del movimiento en que el músculo se acorta al vencer la resistencia (p. ej. subir en el curl).

También: concéntrica

Fase excéntrica Entrenamiento

Parte del movimiento en que el músculo se alarga controlando la resistencia (p. ej. bajar el peso); muy relacionada con las agujetas.

También: excéntrica · negativa

Fatiga Recuperación y sueño

Descenso temporal de la capacidad de rendir, de origen muscular, nervioso o sistémico.

Fatiga central Recuperación y sueño

Fatiga de origen en el sistema nervioso, no en el propio músculo.

También: fatiga del sistema nervioso

FFMI Composición corporal

Índice de masa libre de grasa: mide cuánto músculo tienes ajustado a tu altura; alternativa al IMC para deportistas.

También: índice de masa libre de grasa

Fibra Nutrición

Parte no digerible de los vegetales que mejora la saciedad, la digestión y la salud metabólica.

También: fibra dietética

Fibra muscular tipo I Fisiología y anatomía

Fibra lenta, resistente a la fatiga, predominante en esfuerzos de resistencia.

También: fibra lenta · fibras rojas

Fibra muscular tipo II Fisiología y anatomía

Fibra rápida, potente y fatigable, predominante en esfuerzos de fuerza y potencia.

También: fibra rápida · fibras blancas

Flexibilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de un músculo de estirarse; componente pasivo de la movilidad.

Frecuencia Entrenamiento

Número de veces por semana que se entrena un grupo muscular o un patrón de movimiento.

Frecuencia cardíaca en reposo Recuperación y sueño

Latidos por minuto en reposo; tiende a bajar con la mejora de la forma física y a subir con la fatiga.

También: FCR · FC en reposo · pulso en reposo

Frecuencia cardíaca máxima Cardio y metabolismo

Pulso máximo teórico; se estima con fórmulas (p. ej. 220 − edad) o con una prueba de esfuerzo.

También: FC máxima · FCM · pulsaciones máximas

FTP Cardio y metabolismo

La potencia (en vatios) que puedes sostener en bici durante aproximadamente una hora. Es la referencia con la que se reparten las zonas de entrenamiento en ciclismo; se estima con una contrarreloj de 20 minutos.

También: umbral funcional de potencia · potencia umbral

Fuerza Entrenamiento

Capacidad de un músculo o grupo muscular para generar tensión y vencer una resistencia.

Full body Entrenamiento

Sesión que trabaja todo el cuerpo en un mismo día.

También: cuerpo completo · torso-pierna

GAP Cardio y metabolismo

Ritmo ajustado por desnivel: a qué ritmo habrías ido en llano con el mismo esfuerzo. Permite comparar una salida por montaña con una por el paseo marítimo.

También: ritmo ajustado por desnivel · grade adjusted pace

Glucógeno Nutrición

Forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en músculo e hígado como reserva de energía.

Glucólisis Fisiología y anatomía

Vía energética que degrada glucosa para esfuerzos intensos de segundos a un par de minutos; produce lactato.

También: sistema glucolítico · vía anaeróbica

GRADE Evidencia y método

Sistema que gradúa la calidad de la evidencia y la fuerza de las recomendaciones.

Grasa Nutrición

Macronutriente energético y estructural, esencial para las hormonas (9 kcal/g).

También: grasas · lípidos

Grupo control Evidencia y método

Grupo de comparación que no recibe la intervención (o recibe placebo).

También: grupo de control

Hidratación Nutrición

Mantener un nivel adecuado de agua corporal; influye en el rendimiento y la recuperación.

Hidratos de carbono Nutrición

Macronutriente que es la principal fuente de energía rápida; se almacenan como glucógeno (4 kcal/g).

También: carbohidratos · carbos · glúcidos · hidratos

Higiene del sueño Recuperación y sueño

Hábitos que favorecen un sueño de calidad (horarios, oscuridad, evitar pantallas y cafeína tardía).

HIIT Cardio y metabolismo

Entrenamiento interválico de alta intensidad: intervalos duros alternados con recuperación.

También: entrenamiento interválico de alta intensidad

Hiperplasia Fisiología y anatomía

Aumento del número de fibras musculares; en humanos su contribución al crecimiento es mínima o discutida.

Hipertrofia Entrenamiento

Aumento del tamaño del músculo por engrosamiento de sus fibras en respuesta al entrenamiento.

También: crecimiento muscular · ganar músculo · ganancia muscular

HMB Suplementos

Metabolito de la leucina; posible utilidad para reducir el catabolismo en principiantes o en déficit.

También: beta-hidroxi-beta-metilbutirato

IMC Composición corporal

Índice de masa corporal (peso/altura²); orienta a nivel poblacional pero no distingue músculo de grasa.

También: índice de masa corporal

Índice glucémico Nutrición

Rapidez con que un alimento eleva la glucosa en sangre respecto a una referencia.

También: IG · GI

Individualidad biológica Evidencia y método

Principio de que cada persona responde de forma distinta al mismo entrenamiento o dieta.

También: variabilidad individual · respondedor

Intensidad Entrenamiento

Grado de esfuerzo de una serie, casi siempre expresado como % del 1RM o proximidad al fallo (RIR/RPE).

También: intensidad relativa

Intervalo de confianza Evidencia y método

Rango en el que probablemente se encuentra el valor real de un efecto.

También: IC

Lactato Cardio y metabolismo

Subproducto del metabolismo intenso; combustible reutilizable, no la causa directa de las agujetas.

También: ácido láctico

Leucina Nutrición

Aminoácido esencial que dispara la síntesis de proteína muscular; "umbral de leucina" por comida.

Ligamento Fisiología y anatomía

Tejido conectivo que une hueso con hueso y estabiliza las articulaciones.

También: ligamentos

LISS Cardio y metabolismo

Cardio continuo de baja intensidad y larga duración (caminar rápido, bici suave).

También: cardio de baja intensidad

Macrociclo Entrenamiento

Plan de entrenamiento a largo plazo (meses o un año) que engloba varios mesociclos.

Macronutriente Nutrición

Nutriente que aporta energía y se necesita en gran cantidad: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

También: macros · macronutrientes

Mantenimiento Nutrición

Nivel de calorías con el que el peso se mantiene estable.

También: calorías de mantenimiento

Masa magra Composición corporal

Todo el peso corporal que no es grasa (músculo, hueso, agua, órganos).

También: MLG · masa libre de grasa

Masa muscular Composición corporal

Cantidad de músculo del cuerpo; parte de la masa magra.

También: músculo

MAV Entrenamiento

Volumen adaptativo máximo: concepto de programación para una zona de buena respuesta. La evidencia describe rendimientos decrecientes, no una franja óptima universal. La referencia de Horme es provisional, no una medición de hipertrofia.

También: volumen adaptativo máximo

Mesociclo Entrenamiento

Bloque de entrenamiento de varias semanas (típicamente 3–6) con un objetivo concreto, cerrado por una descarga.

También: bloque

MET Cardio y metabolismo

Equivalente metabólico: cuántas veces gastas más que sentado y quieto. 1 MET es el reposo, caminar rápido son unos 4 y correr, más de 8. Sirve para comparar esfuerzos muy distintos con la misma vara.

También: equivalente metabólico · METs

Metaanálisis Evidencia y método

Estudio que combina estadísticamente los resultados de varios estudios previos; alto nivel de evidencia.

Metabolismo aeróbico Fisiología y anatomía

Producción de energía con oxígeno; sostiene los esfuerzos prolongados de baja-media intensidad.

También: sistema aeróbico · vía oxidativa

Metabolismo basal Nutrición

Energía que consume el cuerpo en reposo absoluto para mantenerse vivo.

También: TMB · BMR · tasa metabólica basal · metabolismo en reposo

Método Navy Composición corporal

Estimación del % graso a partir de circunferencias (cuello, cintura, cadera) y la altura.

También: fórmula Navy · cinta métrica

MEV Entrenamiento

Volumen mínimo eficaz: menor dosis que produce la adaptación buscada. No es un número universal ni puede medirse solo con un diario de fuerza. Horme muestra una referencia inicial, no tu mínimo demostrado.

También: volumen mínimo eficaz

Microciclo Entrenamiento

Ciclo corto de entrenamiento, habitualmente de una semana.

Micronutriente Nutrición

Vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero son esenciales.

También: micros · vitaminas y minerales

Movilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de mover una articulación de forma activa por todo su rango con control.

También: movilidad articular

MRV Entrenamiento

Volumen máximo recuperable: concepto de tolerancia que cambia con la persona, ejercicio, esfuerzo y recuperación. No hay un corte universal validado. Horme usa una referencia de cautela; una caída de rendimiento no demuestra por sí sola exceso de volumen.

También: volumen máximo recuperable

mTOR Fisiología y anatomía

Vía de señalización celular que activa la síntesis de proteína muscular en respuesta al entreno y la leucina.

NEAT Nutrición

Termogénesis por actividad no deportiva: calorías que gastas al moverte fuera del ejercicio (andar, gesticular, tareas).

También: actividad no deportiva

Nivel de evidencia Evidencia y método

Clasificación de cuán fiable es la prueba que respalda una afirmación (de sólida a preliminar).

También: niveles de evidencia

NSDR Recuperación y sueño

Descanso profundo sin dormir: prácticas de relajación guiada (yoga nidra, respiración) para recuperar sin sueño.

También: descanso profundo sin dormir · yoga nidra

Omega-3 Suplementos

Ácidos grasos (EPA/DHA) del pescado con beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

También: ácidos grasos omega-3 · aceite de pescado

Periodización Entrenamiento

Organización planificada del entrenamiento en fases con distinto volumen e intensidad para optimizar la adaptación.

Peso corporal Composición corporal

Masa total del cuerpo; fluctúa a diario por agua, comida y glucógeno, por lo que conviene mirar tendencias.

Placebo Suplementos

Sustancia sin efecto activo usada como control; su efecto psicológico puede mejorar el rendimiento.

También: efecto placebo

Pliegues cutáneos Composición corporal

Medición del grosor de la grasa subcutánea con un plicómetro para estimar el % graso.

También: plicometría · plicómetro

Porcentaje de grasa corporal Composición corporal

Proporción del peso corporal que es grasa.

También: % graso · grasa corporal · porcentaje graso

Potencia Entrenamiento

Capacidad de aplicar fuerza a gran velocidad (fuerza × velocidad); clave en gestos explosivos.

También: fuerza explosiva

Preentreno Suplementos

Mezcla de suplementos (cafeína, citrulina, beta-alanina…) tomada antes de entrenar.

También: pre-entreno · pre-workout

Prehabilitación Lesiones y movilidad

Trabajo preventivo para fortalecer zonas vulnerables y reducir el riesgo de lesión.

También: prehab

Propiocepción Fisiología y anatomía

Percepción de la posición y el movimiento del propio cuerpo; base del equilibrio y el control motor.

Proteína Nutrición

Macronutriente formado por aminoácidos, clave para reparar y construir músculo (4 kcal/g).

También: proteínas

Proteína completa Nutrición

Fuente que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada (p. ej. huevo, carne, suero).

También: proteína de alto valor biológico

Proteína en polvo Suplementos

Suplemento cómodo para alcanzar la proteína diaria; el suero (whey) es el más estudiado.

También: proteína de suero · whey · batido de proteína

Punto de ajuste Composición corporal

Rango de peso que el cuerpo tiende a defender mediante ajustes del hambre y el gasto.

También: set point

Punto de estancamiento Entrenamiento

Zona del recorrido donde más cuesta el levantamiento (sticking point).

También: sticking point

Push Pull Legs Entrenamiento

Split habitual que divide el entrenamiento en empuje, tirón y pierna.

También: PPL · empuje tirón pierna

Rango de movimiento Entrenamiento

Amplitud del recorrido de una articulación durante un ejercicio; el recorrido completo suele maximizar la hipertrofia.

También: ROM · recorrido · amplitud de movimiento

Rango de movimiento articular Lesiones y movilidad

Amplitud que permite una articulación; limitarlo puede indicar falta de movilidad o dolor.

También: ROM articular

Readiness Recuperación y sueño

Estimación de lo preparado que estás hoy para entrenar, a partir de sueño, VFC, FC y estado subjetivo.

También: disposición · preparación

Recarga Nutrición

Aumento planificado de calorías (sobre todo carbohidratos) durante uno o varios días dentro de una dieta.

También: refeed · recarga de carbohidratos

Reclutamiento de unidades motoras Fisiología y anatomía

Activación progresiva de fibras musculares a medida que aumenta la demanda de fuerza o la fatiga.

También: reclutamiento

Recomposición corporal Nutrición

Ganar músculo y perder grasa a la vez, habitualmente en torno al mantenimiento calórico.

También: recomp · recomposición

Recuperación Recuperación y sueño

Procesos de reparación y adaptación entre sesiones; sin ella no hay progreso.

También: descanso

Repetición Entrenamiento

Ejecución completa de un ejercicio: una fase de bajada y una de subida.

También: rep

Repeticiones parciales Entrenamiento

Repeticiones con recorrido incompleto, a menudo al final de una serie para acumular estímulo.

También: parciales

Resistencia muscular Entrenamiento

Capacidad de sostener o repetir contracciones submáximas durante un tiempo prolongado.

También: endurance

Rest-pause Entrenamiento

Técnica de intensidad: tras el fallo, breves descansos de segundos para arrancar unas repeticiones más.

También: descanso-pausa

Retención de líquidos Composición corporal

Acumulación temporal de agua que altera el peso en la báscula sin cambiar la grasa.

También: retención de agua · agua corporal

Revisión sistemática Evidencia y método

Síntesis rigurosa y reproducible de toda la evidencia disponible sobre una pregunta.

RIR Entrenamiento

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes del fallo. RIR 2 = te quedaban 2. Es la escala que Horme usa en todas partes: la rutina la prescribe, tú la registras en cada serie y los análisis te la devuelven.

También: reps en reserva · repeticiones en reserva

Ritmo circadiano Recuperación y sueño

Reloj biológico de ~24 h que regula el sueño, las hormonas y la energía a lo largo del día.

También: reloj biológico

RPE Entrenamiento

Esfuerzo percibido: escala 1–10 de lo duro que se siente una serie. En fuerza es la misma idea que el RIR con el eje al revés (RPE 8 = RIR 2), por eso Horme te pregunta solo por el RIR: "¿cuántas te sobraban?" se puede contar, mientras que poner nota del 1 al 10 a una sensación no. El RPE sí se usa para la sesión entera (sRPE) al calcular tu carga de entrenamiento.

También: esfuerzo percibido · tasa de esfuerzo percibido

Saciedad Nutrición

Sensación de plenitud que reduce el hambre; mayor con proteína, fibra y volumen de comida.

También: sensación de saciedad

Sarcómero Fisiología y anatomía

Unidad contráctil básica del músculo, formada por los filamentos de actina y miosina.

Serie Entrenamiento

Conjunto de repeticiones consecutivas sin descanso.

También: set

Serie descendente Entrenamiento

Al llegar al fallo, se baja el peso y se siguen haciendo repeticiones sin descanso.

También: dropset · drop set

Serie efectiva Entrenamiento

Serie realizada lo bastante cerca del fallo (≈0–4 RIR) como para estimular hipertrofia.

También: serie estimulante

Series de aproximación Entrenamiento

Series ligeras previas a las series efectivas para calentar el patrón y el sistema nervioso.

También: warm-up sets · series de calentamiento

Sesgo Evidencia y método

Error sistemático que distorsiona los resultados o su interpretación.

También: bias

SFR Entrenamiento

Relación estímulo-fatiga: cuánto músculo estimula un ejercicio comparado con la fatiga que deja. Un SFR alto (curl, extensión de cuádriceps) rinde mucho por poco desgaste; uno bajo (peso muerto pesado) estimula, pero cobra caro.

También: relación estímulo-fatiga · estímulo-fatiga

Significación estadística Evidencia y método

Probabilidad de que un resultado no se deba al azar (p. ej. p < 0,05); no equivale a relevancia práctica.

También: valor p · p-valor

Sinergista Fisiología y anatomía

Músculo que asiste al agonista en un movimiento.

También: músculo sinergista

Síntesis de proteína muscular Fisiología y anatomía

Proceso por el que el cuerpo fabrica proteína nueva para reparar y hacer crecer el músculo.

También: MPS · síntesis proteica

Sistema fosfágeno Fisiología y anatomía

Vía energética más rápida (ATP y fosfocreatina) para esfuerzos máximos de pocos segundos.

También: ATP-PCr · fosfocreatina · sistema de los fosfágenos

Sobrecarga (lesión) Lesiones y movilidad

Molestia o lesión por acumular más carga de la que el tejido tolera.

También: lesión por sobreuso

Sobrecarga funcional Recuperación y sueño

Fatiga acumulada a corto plazo que, bien gestionada con descanso, deriva en supercompensación (overreaching).

También: overreaching

Sobrecarga progresiva Entrenamiento

Principio de aumentar gradualmente la exigencia (peso, repeticiones, series) para seguir progresando.

También: progresión · sobrecarga

Sobreentrenamiento Recuperación y sueño

Bajón prolongado del rendimiento por acumular más carga de la que se puede recuperar.

También: síndrome de sobreentrenamiento

Split Entrenamiento

Forma de repartir los grupos musculares entre los días de entrenamiento de la semana.

También: rutina dividida · reparto

Sueño profundo Recuperación y sueño

Fase del sueño de ondas lentas clave para la reparación física y la liberación de hormona del crecimiento.

También: sueño de ondas lentas · fase profunda

Sueño REM Recuperación y sueño

Fase del sueño con movimientos oculares rápidos, importante para la memoria y la recuperación cognitiva.

También: REM · fase REM

Supercompensación Recuperación y sueño

Mejora del rendimiento por encima del nivel previo tras recuperarse de un estímulo de entrenamiento.

Superserie Entrenamiento

Dos ejercicios realizados seguidos sin descanso entre ellos.

También: superset

Tamaño del efecto Evidencia y método

Magnitud de un resultado, más allá de si es estadísticamente significativo.

También: ES · effect size

TDEE Nutrición

Gasto energético diario total: todas las calorías que quemas al día (metabolismo + actividad + digestión).

También: gasto energético total · gasto calórico diario

Técnica Lesiones y movilidad

Ejecución correcta de un ejercicio; clave para la eficacia y la prevención de lesiones.

También: forma · ejecución

Tempo Entrenamiento

Cadencia de cada fase de la repetición (excéntrica-pausa-concéntrica-pausa), en segundos.

También: cadencia · TUT · time under tension

Tendinopatía Lesiones y movilidad

Lesión por sobreuso del tendón con dolor y pérdida de función; mejora con carga progresiva.

También: tendinitis · tendinosis

Tendón Fisiología y anatomía

Tejido conectivo fuerte que une el músculo al hueso y transmite la fuerza.

También: tendones

Tensión mecánica Fisiología y anatomía

Fuerza que soporta el músculo bajo carga; principal impulsor de la hipertrofia.

Timing de nutrientes Nutrición

Distribución de los nutrientes a lo largo del día en relación con el entrenamiento.

También: nutrient timing · reparto de comidas

TSB Cardio y metabolismo

Tu frescura: la forma acumulada (CTL) menos la fatiga reciente (ATL). En positivo llegas descansado; muy en negativo llevas más caña de la que estás asimilando.

También: balance de estrés de entrenamiento

Umbral de lactato Cardio y metabolismo

Intensidad a la que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que se elimina; marca el ritmo sostenible.

También: LT · umbral anaeróbico

Unidad motora Fisiología y anatomía

Una motoneurona y todas las fibras musculares que inerva; se reclutan de menor a mayor según la exigencia.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca Recuperación y sueño

Variación entre latidos; una VFC más alta suele indicar mejor recuperación y equilibrio del sistema nervioso.

También: VFC · HRV

VDOT Cardio y metabolismo

Nota única de tu forma en carrera, sacada de una marca real (los 5 km, por ejemplo). De ella salen los ritmos de cada tipo de entreno, así que subir de VDOT es subir todos tus ritmos a la vez.

También: nivel de carrera

Ventana anabólica Nutrición

Periodo alrededor del entrenamiento en que se pensaba imprescindible comer proteína; hoy se sabe que la ventana es amplia.

También: ventana post-entreno

VO2 máx Cardio y metabolismo

Máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede usar por minuto; principal marcador de la capacidad aeróbica.

También: VO2max · consumo máximo de oxígeno · VO2 máximo

Volumen (dieta) Nutrición

Fase de superávit calórico orientada a ganar músculo.

También: etapa de volumen · bulk

Volumen de entrenamiento Entrenamiento

Cantidad total de trabajo, normalmente medida en series efectivas por grupo muscular y semana.

También: volumen · series por semana · superávit

Zonas de frecuencia cardíaca Cardio y metabolismo

Rangos de pulso (% de la FC máxima) que definen la intensidad del cardio.

También: zonas de FC · zonas de pulso