HormeUn plan que se corrige solo
Horme construye tu rutina a partir de tu objetivo, tu nivel, los días que puedes ir, el equipo que tienes y las lesiones que arrastras. Y luego la ajusta con lo que de verdad registras, no con lo que estaba escrito en el papel.
- 529ejercicios en la biblioteca
- 515con animación del movimiento
- 16grupos musculares con volumen propio
- 13estructuras de rutina, de 2 a 6 días
Volumen efectivo: la cuenta que casi nadie hace
Contar series es fácil. El problema es que una serie llevada al límite y una serie que dejaste a ocho repeticiones del fallo no producen el mismo estímulo — y sumarlas igual es la razón por la que mucha gente entrena mucho y progresa poco.
| Repeticiones en recámara (RIR) | Cuenta como | Por qué |
|---|---|---|
| 0 – 4 (cerca del fallo) | 1 serie completa | Reclutas casi todas las fibras disponibles: es la zona donde ocurre la adaptación. |
| 5 – 6 | ½ serie | Hay estímulo, pero parcial. Sirve para acumular sin destrozarte. |
| 7 o más | ¼ de serie | Es más técnica y calentamiento que estímulo. Cuenta, pero poco. |
Semanas que suben y semanas que bajan
Un programa que sube la carga cada semana hasta que te rompes no es un programa, es una cuenta atrás.
1. Mesociclo
Bloques de cuatro a seis semanas con un objetivo claro: acumular volumen, intensificar o mantener.
2. Acumulación
El volumen sube de forma progresiva mientras la fatiga lo permita, y la app vigila las dos cosas.
3. Descarga
Una semana de menos volumen programada antes de necesitarla. Es cuando el cuerpo cobra lo acumulado.
El registro no puede robarte la sesión
Entre serie y serie no quieres pelearte con un formulario. El registro de Horme sube o baja la carga con un toque, recuerda lo que hiciste la última vez y arranca el descanso solo.
El Modo Enfoque deja la pantalla con lo único que importa: el ejercicio, la serie y el cronómetro. Y si prefieres no tocar el móvil con las manos llenas de magnesio, puedes dictar la serie o registrarla desde el reloj.
- Récords personales detectados solos
- Temporizador de descanso por ejercicio
- Sustitución de ejercicio sin perder el hilo del plan
529 ejercicios que enseñan a hacerlos
Cada ficha trae la animación del movimiento, los músculos primarios y secundarios, las claves de ejecución, los errores típicos y las alternativas si no tienes ese material.
Además llevan una nota de relación estímulo–fatiga: cuánto te da ese ejercicio comparado con lo que te cuesta recuperarte de él. Es lo que separa elegir bien de elegir lo que sale primero en la lista.
La rutina se adapta al día que tuviste
Adaptar hoy
¿Solo tienes 30 minutos? ¿Estás en casa con dos mancuernas? Un toque y la sesión de hoy — solo la de hoy — se reconstruye con lo que tienes. Mañana vuelve el plan.
Faltar no descuadra la semana
La rutina está anclada a los días de la semana. Si te saltas el martes, Horme reequilibra lo que queda en lugar de arrastrar el retraso hasta diciembre.
Lesiones que se respetan
Si declaras una zona sensible, los ejercicios que la comprometen desaparecen de tus rutinas y se sustituyen por alternativas con el mismo patrón de movimiento.
Técnicas de intensidad, cuando toca
Superseries, dropsets, rest-pause y series mecánicas: se ofrecen según tu nivel y se ejecutan guiadas paso a paso, no solo escritas en el papel.
Un principiante no necesita un dropset. Necesita técnica y constancia.
Modo audio: la sesión te la cuentan
Con las manos en la barra no se lee una pantalla. En modo audio la app canta la serie que toca, narra el descanso y hace la cuenta atrás sola.
Te dice lo que viene
«Press banca, tercera serie, ocho repeticiones a RIR 2.» Al terminar el descanso avisa, y si te pasas de tiempo también. No hay que desbloquear nada.
Y te escucha
«Hecho», «ochenta kilos, ocho repes», «salta el descanso». La serie queda registrada sin que toques el móvil, en español o en inglés.
El reconocimiento ocurre en el dispositivo: la voz no sale de ahí.
Tempo con metrónomo
Si la serie lleva tempo prescrito —tres segundos bajando, uno arriba— suena. Un tempo escrito en el papel no se cumple; uno que suena, sí.
Un analizador que audita tu rutina entera
Da igual si la construyó la app, si es una plantilla o si te la montaste tú a mano: el analizador la revisa en ocho dimensiones —volumen por músculo, equilibrio de patrones, frecuencia, intensidad, orden de ejercicios, cobertura, recuperación y progresión— y le pone nota.
Lo que importa no es la nota, son los hallazgos: cada uno viene con el arreglo concreto. Y un hallazgo grave pone techo a la puntuación, porque una rutina con un agujero serio no es «un 82».
- Funciona con rutinas de la app, plantillas y rutinas editadas a mano
- Lo que no se puede medir no puntúa cero: sale del reparto y se dice
Un mapa de calor sobre tu propio cuerpo
Los 16 grupos musculares pintados sobre una silueta, cada uno con el color de su volumen de la semana: por debajo del mínimo, en rango o pasado del máximo recuperable.
Una tabla de series por músculo dice lo mismo, pero hay que leerla. El mapa se entiende en el tiempo que tardas en mirarlo, que es exactamente el tiempo que le vas a dedicar entre serie y serie.
Lo que no cabe en una pantalla
- Rutinas por sexo con sesgo de partida ajustable — no una versión «rosa» de la de hombres
- Favoritos y bloques: guarda ejercicios y combinaciones que repites
- Editor de rutinas completo si prefieres montártela tú
- Semana de volumen anclada a tu primer día de entreno, no al lunes del calendario
- Tour rápido de siete pasos y 11 mini-tutoriales por área, siempre a mano en el «?» de cada pantalla
- Resumen de la semana al cerrarla: qué hiciste, qué se quedó corto y qué cambiar
Lo que cuenta es lo que registras
El programa que sale el lunes no es el que termina el domingo: cada serie que anotas lo reescribe.
El estímulo no se apunta:
se mide
Cada serie se pondera por lo cerca que paraste del fallo. Por eso tu volumen semanal por músculo refleja lo que de verdad estimulaste, y no cuántas veces cogiste una barra.
Con lo que tengas y donde estés
El plan se construye con tu equipo real: gimnasio completo, un par de mancuernas en casa o nada.
Tu primera rutina, en dos minutos
Responde cuatro preguntas y tendrás un programa completo, con sus semanas de descarga ya puestas.
Gratis. Sin cuenta obligatoria. Funciona sin conexión desde el primer arranque.