Zancada hacia atrás landmine

Zancada atrás con el extremo de la barra al pecho o al hombro.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Barra sujeta al pecho o al hombro mientras das el paso
• Paso atrás controlado con el peso en el talón de la pierna delantera
• Baja recto y sube empujando con la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Aterrizar de golpe con el pie de atrás
• Girar el tronco hacia el anclaje al dar el paso

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada hacia atrás con barra
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancada hacia atrás goblet