Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis / ACSM Position Stand overview
American College of Sports Medicine expert panel · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: La prescripción de fuerza debe adaptarse al resultado: cargas altas y práctica frecuente favorecen fuerza; más volumen favorece hipertrofia; cargas moderadas movidas con intención rápida favorecen potencia
Effect: Síntesis de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes: las cargas altas priorizan fuerza, el volumen acumulado prioriza hipertrofia y la intención rápida con cargas moderadas prioriza potencia.
Limitations: La evidencia agrupa poblaciones, ejercicios y duraciones diferentes. No convierte una combinación de series, carga o frecuencia en una dosis universal para cada persona.
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC · 2026 · Sports Medicine
Supports: Más volumen semanal suele aumentar fuerza e hipertrofia, pero con rendimientos decrecientes; la frecuencia aporta sobre todo al distribuir práctica y volumen
Effect: 67 estudios y 2.058 participantes: relación positiva con rendimientos decrecientes para volumen; efecto compatible con pequeño o nulo de frecuencia sobre hipertrofia al controlar volumen y relación positiva decreciente para fuerza.
Limitations: Meta-regresión entre estudios, no una curva individual. No valida umbrales universales MEV/MAV/MRV; las bandas de Horme son puntos de partida que necesitan recalibración personal.
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC · 2026 · Sports Medicine
Supports: El volumen predice mejor hipertrofia y fuerza cuando las series indirectas cuentan de forma fraccional; la relación es continua y presenta rendimientos decrecientes, no cortes universales MEV/MAV/MRV
Effect: Incluyó 67 estudios y 2.058 participantes. Comparó conteo total, directo y fraccional; el fraccional tuvo el mayor respaldo relativo. El volumen mostró una pendiente positiva con rendimientos decrecientes para hipertrofia y, de forma más marcada, para fuerza.
Limitations: El 79 % de participantes eran hombres jóvenes y el modelo clasificó toda serie indirecta como 0,5; los autores señalan que el peso real depende del ejercicio, músculo, repeticiones y experiencia. Horme usa categorías amplias y declara la incertidumbre, no decimales de falsa precisión.
The effects of resistance training at long versus short muscle lengths on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Wolf M, et al. · 2025 · Sports Medicine
Supports: Entrenar en longitudes musculares largas puede modificar ligeramente la hipertrofia regional, pero los efectos medios son triviales o pequeños y no justifican declarar superiores todas las parciales alargadas
Effect: 12 estudios en adultos jóvenes; efectos regionales generalmente triviales, con una tendencia favorable en algunas zonas distales al entrenar en longitudes largas.
Limitations: Pocos músculos, participantes jóvenes y protocolos cortos. No estima el coste de fatiga de añadir parciales después del fallo.
Velocity-Based Training Versus Percentage-Based Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Zhang M, et al. · 2025 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: El entrenamiento basado en velocidad puede ayudar a controlar calidad y fatiga, pero no ha demostrado una ventaja clara en fuerza máxima frente a una programación porcentual bien hecha
Effect: 17 estudios y 348 participantes; ventajas pequeñas en salto/cambio de dirección, sin diferencia significativa en fuerza máxima o sprint.
Limitations: Muestras pequeñas y protocolos/sensores heterogéneos. La velocidad es una señal útil, no una obligación ni una fuente para inventar vatios cuando no se mide.
Increasing set volume relative to baseline does not augment skeletal muscle adaptations when compared to maintenance of baseline training volume in recreationally trained individuals
Moreno EN, et al. · 2025 · European Journal of Applied Physiology
Supports: En personas ya entrenadas, aumentar automáticamente el volumen sobre lo que ya funciona no garantiza más hipertrofia o fuerza; mantener una dosis eficaz puede ser igual de productivo
Effect: En 42 adultos entrenados, 12 semanas de mayor volumen para flexores del codo no produjo cambios superiores en grosor muscular ni 1RM frente a mantener el volumen basal; ambas condiciones mejoraron frente al control.
Limitations: Se estudió flexión unilateral de codo y no una rutina corporal completa. No prueba que subir volumen nunca ayude; sí desaconseja hacerlo solo para alcanzar un landmark fijo cuando el volumen actual ya produce progreso.
2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. · 2024 · Journal of Sport and Health Science
Supports: Los MET de las actividades deben apoyarse en el Compendio Adulto 2024, que actualizó el coste energético con una revisión sistemática y sustituyó estimaciones por mediciones cuando fue posible
Effect: Revisó 32.173 resúmenes y 1.507 textos completos, extrajo 2.356 valores de gasto energético de 701 artículos y publicó 1.114 actividades; 912 tienen valores MET medidos y 202 estimados.
Limitations: Un MET estándar sigue siendo una media poblacional y no una calorimetría individual. La eficiencia, la edad, la composición corporal, la técnica, la máquina y el ambiente pueden cambiar el gasto real; por eso Horme muestra un rango y el método, no calorías exactas.
High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
Poon ETC, Li HY, Gibala MJ, Wong SHS, Ho RST · 2024 · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Supports: El HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria en adultos y, en promedio, obtiene una ventaja pequeña a moderada frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada
Effect: Reunió 24 revisiones con metaanálisis, 429 estudios primarios y 12.967 participantes. Frente a entrenamiento continuo, las revisiones informaron mejoras de 0,52 a 3,76 ml/kg/min en capacidad cardiorrespiratoria, según población y protocolo.
Limitations: La calidad AMSTAR-2 de muchas revisiones fue moderada a críticamente baja y los protocolos de HIIT fueron muy heterogéneos. No respalda hacer todo el volumen a alta intensidad ni usar el mismo protocolo para todas las personas.
Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC · 2024 · Sports Medicine
Supports: Llegar siempre al fallo no es necesario para ganar fuerza; en hipertrofia, acercarse al fallo puede importar, pero la relación exacta y la dosis óptima siguen siendo inciertas
Effect: Las mejoras de fuerza fueron similares en un rango amplio de RIR; la hipertrofia mostró una tendencia favorable al entrenar más cerca del fallo.
Limitations: El RIR fue estimado y la relación hipertrófica se considera exploratoria. No demuestra que el fallo momentáneo sea superior ni que deba reservarse obligatoriamente para la última serie.
Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy
Singer A, et al. · 2024 · Frontiers in Sports and Active Living
Supports: Descansar más de 60 segundos puede conservar mejor el volumen y aportar una pequeña ventaja hipertrófica; por encima de unos 90 segundos las diferencias medias son pequeñas
Effect: Pequeña ventaja media de descansos superiores a 60 s, probablemente mediada por conservar repeticiones y volumen; diferencias poco apreciables por encima de 90 s.
Limitations: Pocos estudios y protocolos heterogéneos. En fuerza pesada o potencia puede necesitarse más descanso para preservar rendimiento aunque la hipertrofia media cambie poco.
Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention
Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, et al. · 2024 · Journal of Bodywork and Movement Therapies
Supports: El press de banca produce hipertrofia en varios músculos implicados, pero no en la misma magnitud; una serie no debe acreditarse por igual al pectoral y al tríceps
Effect: Tras 10 semanas de press de banca aumentó el tamaño de los músculos implicados, pero el pectoral mayor creció más que el tríceps braquial y el pectoral menor; el deltoide medial mostró una respuesta menor.
Limitations: Un estudio de un ejercicio, muestra y programa concretos no identifica un coeficiente universal por músculo. Horme lo usa para ordenar objetivo, coprotagonista y sinergista, no para convertir la diferencia de hipertrofia en un porcentaje exacto.
Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies
Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. · 2023 · British Journal of Sports Medicine
Supports: La relación entre actividad aeróbica y salud es gradual: los mayores beneficios marginales aparecen al pasar de nada a algo y se acumula gran parte del beneficio cerca de 8,75 mMET-h/semana, con retornos decrecientes por encima
Effect: Incluyó 196 artículos, 94 cohortes y más de 30 millones de participantes. A 8,75 mMET-h/semana, la asociación fue RR 0,69 para mortalidad total y RR 0,71 para mortalidad cardiovascular; la curva mostró beneficios especialmente grandes desde los niveles más bajos de actividad.
Limitations: Es evidencia observacional y no prueba causalidad individual. La equivalencia con minutos depende de la intensidad y no convierte 150 minutos en un umbral biológico exacto; Horme lo usa como referencia de dosis-respuesta, no como examen universal.
Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES · 2023 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: Training through a full range of motion (especially emphasizing the muscle's stretched position) produces more hypertrophy than partial range
Effect: In this trial, training the calf in the STRETCHED portion of the range produced more hypertrophy than the full range or the shortened portion, reinforcing that the stretched position (long muscle length) is especially stimulating. The wider line of evidence (Pedrosa 2022, Wolf/Schoenfeld 2023) points the same way for other muscles, though the effect size is moderate and exercise-dependent.
Limitations: It's a calf study lasting ~2 months with ultrasound measurement; generalizing to other muscles rests on additional studies, not this one alone. The "optimal" ROM depends on the joint and the technique. Horme uses it as a soft selection bias (flagging certain accessories as higher stretch-stimulus), never as a rigid rule.
Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ · 2023 · Sports Medicine
Supports: For hypertrophy, training close to failure matters more than reaching absolute failure: leaving 0-3 reps in reserve produces similar muscle growth, and taking every set to complete failure adds fatigue with no clear advantage
Effect: Hypertrophy was similar whether training to failure or leaving reps in reserve; the proximity-to-failure/hypertrophy relationship was weak. For pure strength, training a bit further from failure tended to be slightly better. The practical takeaway: accumulating effective sets close to failure (RIR 0-3) is enough, with no need to fail on every one.
Limitations: The studies are heterogeneous in how they define and verify 'failure'; few very advanced participants. It supports the RIR autoregulation Horme already uses (rir-autoregulation): the target is proximity to failure, not mandatory failure.
Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. · 2022 · Sports Medicine
Supports: Combinar cardio y fuerza no reduce de forma relevante la hipertrofia ni la fuerza máxima en promedio; la principal señal de interferencia aparece en la fuerza explosiva cuando ambos se hacen dentro de la misma sesión
Effect: En 43 estudios no se observó perjuicio significativo sobre hipertrofia (SMD -0,01) ni fuerza máxima (SMD -0,06). La fuerza explosiva sí mostró una atenuación pequeña (SMD -0,28), más clara cuando cardio y fuerza compartían la misma sesión.
Limitations: Los estudios fueron heterogéneos y no permiten prescribir una separación horaria exacta para cada persona. La app prioriza la sesión importante y usa la respuesta individual, en lugar de asumir que todo cardio interfiere.
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS · 2022 · British Journal of Sports Medicine
Supports: Doing ~30-60 minutes of strength training per week is associated with lower all-cause mortality and lower risk of cardiovascular disease, cancer and diabetes, independently of aerobic exercise
Effect: Muscle-strengthening activities were associated with 10-17% lower all-cause, CVD and cancer mortality; the association with total mortality traced a J-shaped curve bottoming out around 30-60 min/week (more volume added no further longevity benefit).
Limitations: Observational studies (association, not causation); activity was measured by self-report. It doesn't change training prescription, but it puts in context that the effective minimum for health is modest.
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. · 2022 · The Lancet Public Health
Supports: La mortalidad baja de forma continua con los pasos diarios hasta aplanarse alrededor de 6.000–8.000 pasos en mayores de 60 años y 8.000–10.000 en menores de 60
Effect: Metaanálisis de datos individuales de quince cohortes con acelerometría (más de 47.000 adultos). Comparando el cuartil más alto con el más bajo de pasos diarios, la reducción de mortalidad por cualquier causa fue de aproximadamente el 40–53 %. La curva es monótona pero se APLANA: por encima de la meseta, más pasos aportan poco. La intensidad de la marcha aportó poco una vez ajustado por el total de pasos.
Limitations: Estudios de cohorte: asociación, no causalidad, y la causalidad inversa (estar enfermo hace andar menos) es una explicación parcial plausible pese a los ajustes. El objetivo popular de «10.000 pasos» no sale de ningún estudio, sino de una campaña comercial japonesa de 1965. Horme usa las cifras de la meseta como objetivo y dice explícitamente que lo que suma es andar MÁS, no andar más rápido.
Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) with mortality
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, Hamer M · 2022 · Nature Medicine
Supports: Tandas breves (1–2 min) de actividad vigorosa incidental repartidas por el día se asocian a menor mortalidad incluso en adultos que no hacen nada de ejercicio estructurado
Effect: En una cohorte grande con acelerometría de muñeca, tres tandas diarias de aproximadamente 1–2 minutos de actividad vigorosa incidental (subir escaleras deprisa, caminar cuesta arriba, cargar peso) se asociaron a reducciones sustanciales de mortalidad por cualquier causa, cardiovascular y por cáncer, en personas que no declaraban ejercicio estructurado.
Limitations: Observacional: asociación, no causalidad, y con riesgo de causalidad inversa pese a los análisis de sensibilidad. La medida es de acelerometría de muñeca, que estima la intensidad de forma indirecta. Horme lo ofrece SOLO a quien está claramente por debajo del mínimo de actividad: a quien ya entrena no le aporta nada y le distrae.
Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science With Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women
Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. · 2021 · Sports Medicine
Supports: Cycle length, the actual timing of ovulation and the individual response to each phase vary widely between women and from cycle to cycle in the same woman — a calendar method (date + average length) is an estimate, not a direct hormonal measurement
Effect: This isn't a quantitative finding: it's a methodological guideline recommending that cycle phase be confirmed with objective methods (LH, basal temperature) whenever possible, precisely because the calendar method (counting days since the last period started) carries a real margin of error against the exact hormonal timing — the method Horme uses, being the only one possible without lab tests.
Limitations: It's a good-practice guideline for research, not a study with an effect size of its own; it's cited here to be honest about the real limits of the calendar method the app uses — which is why Horme's adjustments are deliberately gentle and always switchable off.
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª edición)
American College of Sports Medicine (Liguori G, ed.) · 2021 · Wolters Kluwer (manual de referencia)
Supports: Los tests de campo submáximos y máximos (1,5 millas, milla caminando, escalón) son alternativas validadas a la prueba de esfuerzo de laboratorio para estimar la capacidad cardiorrespiratoria
Effect: El manual recoge los protocolos y las ecuaciones de predicción de los tests de campo de uso extendido —entre ellos la carrera de 1,5 millas, el test de la milla caminando de Rockport (Kline et al., 1987) y los tests de escalón— junto con sus errores típicos de estimación, que van de ~3,5 a ~5,5 ml/kg/min según el protocolo.
Limitations: Son ESTIMACIONES: el error de cada ecuación es varias veces mayor que la diferencia que un usuario quiere detectar entre dos mediciones suyas, así que solo tienen sentido comparadas consigo mismas y con el MISMO protocolo. Los tests submáximos añaden el error de asumir una relación lineal entre pulso y consumo. Horme enseña siempre la banda de error y recomienda repetir el mismo test, no cambiar de test entre medidas.
Practical models of gain rate (coaching synthesis): tables by Lyle McDonald and Alan Aragon
McDonald L; Aragon AA · 2020 · Literatura práctica de coaching (no un estudio primario revisado por pares)
Supports: The realistic maximum rate of muscle gain DEPENDS on training age: a beginner can gain a percentage of body weight per month several times higher than an advanced lifter, who is nearing their ceiling
Effect: As a widely used order of magnitude: year 1 ≈ 1.0–1.5 % of body weight/month, year 2 ≈ 0.5–1.0 %, years 3–4 ≈ 0.25–0.5 %, advanced ≈ 0.1–0.25 %; women, in ABSOLUTE terms (kg), roughly half of that given their lower mass and testosterone. Horme uses these bands as a BALLPARK RANGE, modulated by age, calorie adequacy and adherence — not as a prediction calibrated to the individual.
Limitations: It doesn't come from a single controlled trial or a meta-analysis: it's a synthesis of coaching experience and indirect data (hypertrophy studies measure lean mass changes over weeks/months, not 'maximum muscle per year'). Individual variability (genetics, training response, sleep, stress) is enormous; treat it as a typical scenario, not a personal limit. That's why the app labels it explicitly as a 'population band', distinct from the confidence intervals that are fitted to your own data.
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. · 2020 · Sports Medicine
Supports: Physical performance (strength, endurance, power) changes very little between menstrual cycle phases on average — the menstrual/early follicular phase shows, at most, a small reduction compared with the rest of the cycle
Effect: Small overall effect (~favoring slightly lower performance in the early follicular/menstrual phase versus the late follicular and luteal phases), with A LOT of heterogeneity between studies and between people — several individual studies found no difference at all. Horme uses this finding for MODEST adjustments (±5–10% of volume, not of load), never to justify skipping a session.
Limitations: Wide methodological variability across the included studies (different ways of confirming cycle phase, some by calendar day count only, as Horme does); the individual response varies far more than the group average, so the finding describes a population trend, not a prediction for a specific person.
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. · 2020 · British Journal of Sports Medicine
Supports: Las guías de la OMS piden 150–300 min/semana de actividad aeróbica moderada (o 75–150 de vigorosa, o una combinación equivalente) MÁS al menos 2 días por semana de fortalecimiento muscular; el mayor salto de beneficio está al pasar de la inactividad a algo de actividad
Effect: La relación dosis-respuesta con mortalidad por cualquier causa es curvilínea: la mayor reducción de riesgo relativo aparece en los primeros minutos semanales sobre una base sedentaria y se aplana por encima de ~300 min/semana de actividad moderada. La equivalencia 1 min vigoroso ≡ 2 min moderados es la que usan las propias guías.
Limitations: Guía de consenso basada en revisiones de estudios mayoritariamente observacionales: las asociaciones con mortalidad no establecen causalidad y la actividad autorreportada tiende a sobrestimarse. Los umbrales (150/300 min, 2 días de fuerza) son puntos de corte pragmáticos para salud pública, no dosis óptimas individuales.
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J · 2019 · Journal of Sports Sciences
Supports: Training each muscle ≥2 times/week, at equal total volume, is equal to or better than once a week
Effect: A small but consistent advantage of ≥2×/week over 1×/week per muscle, when total weekly volume is held equal between conditions.
Limitations: Many studies do not equate total volume well between the conditions compared; full-body workouts and splits are mixed together in the analysis; participants are mostly young recreationally trained men.
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses
Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. · 2019 · British Journal of Sports Medicine
Supports: Caffeine improves strength, power and endurance performance
Effect: A small-to-moderate effect on muscular strength/power and also on aerobic endurance, consistent across the 21 meta-analyses reviewed.
Limitations: Response varies with genetics (caffeine metabolism) and tolerance from habitual intake; most studies use a single laboratory dose, not real daily consumption patterns.
Training and Racing with a Power Meter (3.ª edición)
Allen H, Coggan A, McGregor S · 2019 · VeloPress (manual de entrenamiento)
Supports: La potencia funcional de umbral (FTP) en bici se puede estimar como el 95 % de la potencia media sostenida durante 20 minutos a tope
Effect: El factor del 95 % sobre un esfuerzo máximo de 20 minutos es la convención de referencia del entrenamiento con potenciómetro, y sostiene además las zonas de potencia y las métricas derivadas (potencia normalizada, factor de intensidad y carga de la sesión).
Limitations: El 95 % es una aproximación poblacional: la relación real entre el mejor esfuerzo de 20 minutos y la potencia sostenible durante una hora varía entre personas según su reserva anaeróbica, y quienes tienen mucha la sobreestiman. Necesita un potenciómetro real — la potencia estimada por GPS no sirve para este test, y Horme lo dice. Las métricas derivadas viven solo dentro del área de cardio y NO alimentan el modelo de carga global, que está en otra escala.
Effect of resistance training rest interval duration on muscular strength and hypertrophy: related systematic reviews
Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, et al. · 2018 · European Journal of Sport Science / Sports Medicine
Supports: Longer rests (≥2–3 min) between sets produce more strength, and probably somewhat more hypertrophy, than short rests (<1 min)
Effect: A small-to-moderate advantage of long rests over short ones, clearer and more consistent for strength than for hypertrophy.
Limitations: Great heterogeneity in protocols and participants' training levels; few studies control for equal total volume between groups with different rest periods.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. · 2018 · British Journal of Sports Medicine
Supports: More daily protein, up to approximately 1.6 g/kg, is associated with greater muscle mass gains with strength training
Effect: The meta-regression found no clear additional benefit above ~1.6 g/kg/day for most people, although the confidence interval does not rule out some benefit up to ~2.2 g/kg/day in some cases — hence the range Horme uses.
Limitations: The population is mostly healthy young adults doing strength training; women and older people are poorly represented; total energy intake is not always controlled between studies.
The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis
Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C · 2018 · European Journal of Applied Physiology
Supports: Muscle soreness (DOMS) is not a good indicator of a session's quality and does not predict greater hypertrophy
Effect: It is not a quantitative meta-analysis: the review argues, synthesising several studies, that muscle damage is neither necessary nor sufficient for hypertrophy, and that DOMS attenuates with repeated exposure without hypertrophy ceasing to progress.
Limitations: It is a narrative review, not a statistical synthesis; the exact mechanism that best explains hypertrophy is still debated in the literature.
Can drop set training enhance muscle growth?
Schoenfeld BJ, Grgic J · 2018 · Strength and Conditioning Journal
Supports: Intensity techniques (dropsets, myo-reps, rest-pause) let you accumulate effective stimulus close to failure in less time, with hypertrophy similar to traditional sets but more fatigue per set
Effect: The available studies show comparable hypertrophy between intensity techniques and volume-matched traditional training, with the advantage of a notable time saving; their value lies in taking sets to real failure efficiently, not in beating well-programmed volume.
Limitations: Small, short-term samples; they raise local and systemic fatigue a lot, so they're best saved for the last sets of isolation exercises and for people who already have a base. Horme only SUGGESTS them (never imposes them) and by default only at advanced level.
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Schoenfeld BJ, Aragon AA · 2018 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Supports: Spreading protein across 3-5 doses of ~0.4 g/kg through the day is a reasonable strategy for maximizing protein synthesis, though the daily total still matters most
Effect: The review suggests ~0.4 g/kg per dose across 4 meals (~1.6 g/kg/day) as a practical target for covering the anabolic response; above a certain dose per meal the extra stimulus is marginal.
Limitations: Based on acute protein-synthesis studies, not on long-term muscle gains; the effect of distribution is small next to that of the daily total and of training itself. Horme uses it as a distribution suggestion, never as a strict rule.
Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR · 2017 · Sports Medicine
Supports: Planning training in blocks with structured variation of volume and intensity (periodisation) produces better strength gains than keeping the same volume/intensity week after week
Effect: Periodised training showed a small-to-moderate advantage over non-periodised training in 1RM gains (an effect size favouring periodisation, significant across the body of studies); within periodised models, the variants with more variation (undulating/block) tended to match or beat classic linear periodisation.
Limitations: High heterogeneity between studies (different populations, durations and definitions of 'periodised'); the advantage is modest in absolute terms, not a radical leap. Horme uses a simple block model (accumulation → intensification → deload, with a volume ramp of 85%→100% within accumulation and a step back to ~92% in intensification) as a practical coaching convention, not a prescription calibrated to the individual.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · 2017 · Journal of Sports Sciences
Supports: More weekly sets per muscle, within a range, produce more hypertrophy
Effect: A positive dose-response relationship: groups with ≥10 sets/week per muscle showed clearly greater muscle mass gains than groups with <5 sets/week.
Limitations: Most of the included studies last only 6–12 weeks; the definition of an "effective set" varies between studies; few highly trained participants; it does not identify an exact individual ceiling (MRV) — which is why Horme treats the range as indicative rather than a fixed limit.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. · 2017 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Supports: Creatine monohydrate improves strength and muscle mass alongside strength training
Effect: Described as the most effective legal ergogenic supplement available for strength training, with consistent strength/power improvements over placebo in the vast majority of the studies synthesised.
Limitations: It is a consensus position covering hundreds of studies, not a single meta-analysis with an aggregate effect size; individual response varies ("responders" versus "non-responders").
The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis
Herzberg SD, Motu'apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM · 2017 · Orthopaedic Journal of Sports Medicine
Supports: Knee ligament laxity (and possibly the risk of anterior cruciate ligament injury) varies across the menstrual cycle, tending to be somewhat higher around ovulation when estrogen peaks
Effect: An association between the periovulatory/follicular phase and greater laxity/ACL injury risk appeared in several of the included studies, but the overall meta-analysis found low-to-moderate quality evidence and inconsistent results across studies. Horme treats it as a sensible reminder to warm up well and mind your technique on those days, not as an alarm.
Limitations: Low-to-moderate evidence quality by the authors' own assessment; the methods for determining cycle phase vary widely across the original studies; it establishes neither direct causality nor a precise, generalizable effect size.
The 'Critical Power' Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise
Jones AM, Vanhatalo A · 2017 · Sports Medicine
Supports: La velocidad (o potencia) crítica marca la frontera entre el dominio de intensidad pesado y el severo, y se puede estimar con dos o más esfuerzos máximos de duraciones distintas
Effect: La relación entre distancia (o trabajo) y tiempo en esfuerzos máximos de aproximadamente 2 a 30 minutos es casi perfectamente lineal; su pendiente es la velocidad/potencia crítica —la intensidad más alta sostenible en estado estable— y su ordenada, la reserva finita que se puede gastar por encima de ella. El mismo modelo aplicado a la natación da la velocidad crítica de nado (test de 400 y 200 m).
Limitations: El ajuste solo describe algo si los esfuerzos son REALMENTE máximos y de duraciones bien separadas: con dos esfuerzos parecidos la recta pasa por los dos puntos y no dice nada, aunque el R² salga perfecto. Horme exige separación de duraciones además de un ajuste alto, y devuelve nada cuando no se cumple. La velocidad crítica no es idéntica al umbral de lactato medido en laboratorio, aunque quede cerca.
Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC · 2016 · Strength and Conditioning Journal
Supports: Adjusting your proximity-to-failure target (RIR) according to how you feel that day is a valid way of autoregulating training
Effect: This is not a meta-analysis with an aggregate effect size: it is a methodological paper validating the RIR/RPE scale as an autoregulation tool — it describes how training further from failure on worse days and closer on better days lets you match the actual load to each session's actual performance.
Limitations: RIR perception varies with experience (beginners estimate it worse than advanced lifters); it is a practical autoregulation tool, not a quantitative finding about exactly how much it improves results compared with a fixed RIR.
The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
Gabbett TJ · 2016 · British Journal of Sports Medicine
Supports: Increasing your training load too fast relative to your recent habitual load (an 'acute load' far above your 'chronic load') is associated with more injury risk than raising the load progressively
Effect: It synthesises studies across several team sports where an acute:chronic workload ratio (ACWR) between ~0.8 and 1.3 (the 'sweet spot') was associated with fewer injuries than ratios above ~1.5, even at the SAME accumulated chronic load — the pattern of progression matters, not just the total.
Limitations: Most of the source studies are in team sports (rugby, football) with load measured by GPS/distance covered, not strength training with sRPE; the exact bands (0.8/1.3/1.5) are indicative and debated in the subsequent literature, not an exact and universal physiological limit.
The Triathlete's Training Bible (4.ª edición) — protocolo de test de campo de umbral
Friel J · 2016 · VeloPress (manual de entrenamiento)
Supports: La frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos de una contrarreloj de 30 minutos es una aproximación práctica de la frecuencia cardiaca de umbral, y sirve para definir zonas de entrenamiento individualizadas
Effect: Las zonas por porcentaje de la FC de umbral (Z1 <85 %, Z2 85–89 %, Z3 90–94 %, Z4 95–99 %, Z5 ≥100 %) sitúan las fronteras sobre un dato medido de la persona en vez de sobre una FC máxima estimada por edad, cuyo error típico es de ±7 lpm y desplaza todas las zonas a la vez.
Limitations: Es una convención práctica del entrenamiento de resistencia, no una medición de laboratorio del umbral de lactato ni del segundo umbral ventilatorio; el propio protocolo asume un esfuerzo constante y bien regulado, y un test mal ejecutado (salir rápido y hundirse) da un umbral falso. El umbral se mueve con el entrenamiento: Horme marca como caduco el que tiene más de seis meses.
Guide to creating a front of pack (FoP) nutrition label for pre-packed products sold through retail outlets
Department of Health and Social Care · Food Standards Agency · Devolved administrations (Reino Unido) · 2016 · Guía oficial del Gobierno del Reino Unido
Supports: Un alimento se considera ALTO en azúcares (>22,5 g/100 g), grasa saturada (>5 g/100 g), grasa total (>17,5 g/100 g) o sal (>1,5 g = 600 mg de sodio/100 g); en bebidas los cuatro cortes son aproximadamente la mitad
Effect: No es un estudio de efecto: define los cortes de color del semáforo frontal. Horme usa el corte de ROJO como umbral de «alto en …» para los distintivos de advertencia del diario, porque el Reglamento 1924/2006 define «bajo» pero nunca define «alto».
Limitations: Es una guía de etiquetado, no una norma clínica, y sus cortes se fijaron por consenso para orientar la compra, no para diagnosticar una dieta. Se aplica sobre azúcares TOTALES: no distingue los añadidos de los intrínsecos de la fruta o la leche. Por ese motivo Horme NO implementa los sellos de advertencia colombianos (Res. 810/2021 y 2492/2022), que se calculan sobre azúcares libres y marcarían un plátano.
Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise
Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. · 2015 · Sports Medicine
Supports: Sleeping too little harms physical performance and recovery
Effect: Sleep deprivation more consistently harms prolonged submaximal performance and mood/perception of effort than one-off maximal strength, although the effect varies a lot between studies.
Limitations: Great heterogeneity in how "sleep deprivation" is defined and measured across studies; many involve acute laboratory deprivation rather than mild chronic restriction (the more common real-life scenario).
Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND)
Kaminsky LA, Arena R, Myers J · 2015 · Mayo Clinic Proceedings
Supports: Un VO₂máx solo se puede interpretar comparándolo con la población de la misma edad y sexo: el registro FRIEND aporta los percentiles de referencia contemporáneos
Effect: Percentiles de VO₂máx medido en prueba de esfuerzo en cinta, por sexo y década de edad, sobre decenas de miles de pruebas de adultos sanos. La mediana cae aproximadamente un 1 % por año a partir de la tercera década, lo que hace que un mismo valor absoluto signifique cosas muy distintas a los 25 y a los 55 años.
Limitations: La muestra es de laboratorios de Estados Unidos y no es una muestra aleatoria de la población general, así que los percentiles pueden desplazarse en otras poblaciones. Horme interpola entre décadas y REDONDEA el percentil a múltiplos de 5, y siempre lo enseña junto a su categoría: la tabla sirve para situar en una banda, no para afirmar un percentil exacto. Y el VO₂máx que se compara con ella casi nunca está medido en cinta: si viene de una fórmula, el error del método se come una categoría entera y la app lo dice.
Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
Milanović Z, Sporiš G, Weston M · 2015 · Sports Medicine
Supports: El entrenamiento interválico de alta intensidad mejora el VO₂máx más que el entrenamiento continuo de intensidad moderada
Effect: Sobre 28 estudios en adultos sanos, ambos métodos mejoran el VO₂máx de forma clara respecto a no entrenar; en la comparación directa, el interválico dio una mejora adicional de aproximadamente 1,2 ml/kg/min sobre el continuo. El efecto es mayor en quienes parten de un nivel más bajo.
Limitations: Los protocolos agrupados son muy heterogéneos (duración de series, intensidad, número de sesiones), así que la diferencia media esconde formatos que funcionan muy distinto. La mayoría de estudios duran de 6 a 12 semanas y no informan bien de adherencia ni de lesiones, que es justo donde el trabajo continuo suele ganar en la vida real. Horme prescribe los dos y reserva el interválico para quien ya tiene base.
Strategies to Improve Running Economy
Barnes KR, Kilding AE · 2015 · Sports Medicine
Supports: La economía de carrera se puede mejorar con trabajo de fuerza, cuestas cortas y series rápidas con recuperación completa, y explica rendimiento por encima de lo que explica el VO₂máx
Effect: La revisión recoge las intervenciones con evidencia de mejora de la economía de carrera: entrenamiento de fuerza y pliométrico, trabajo en cuesta, series cortas de alta velocidad y exposición prolongada al propio entrenamiento de carrera. Entre corredores con VO₂máx similares, las diferencias de economía explican buena parte de la diferencia de rendimiento.
Limitations: Revisión narrativa de estudios heterogéneos, con protocolos y formas de medir la economía muy distintos entre sí; los tamaños de efecto no son directamente comparables. La economía es muy individual y depende de la biomecánica y del calzado, y las mejoras medidas en laboratorio no siempre se traducen en marcas.
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete; plus adaptive thermogenesis literature
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE · 2014 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Supports: During sustained weight loss, energy expenditure drops more than the weight change alone would predict (adaptive thermogenesis), so the rate of loss tends to SLOW DOWN over time
Effect: Resting and activity energy expenditure fall below what the loss of mass predicts; the effect is larger with aggressive deficits and long periods. Practical consequence: extrapolating your current rate of loss linearly UNDERESTIMATES the real time to reach a low body fat %. Horme flags this on every time-to-body-fat estimate.
Limitations: The size of the adaptation varies a lot between people and is hard to measure precisely outside a lab; Horme doesn't model it quantitatively (it has no validated intake record), it only uses it as a qualitative warning that the real time is usually longer than the linear projection.
Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring
Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, et al. · 2013 · Sports Medicine
Supports: Heart rate variability (HRV) reflects the recovery state of the autonomic nervous system
Effect: HRV tends to rise with good recovery/adaptation and fall with fatigue or overload, but the relationship is neither linear nor universal — it depends heavily on each person's baseline (which is why Horme compares it against your own rolling average, never against an absolute value).
Limitations: Great individual variability and influence from factors unrelated to training (stress, alcohol, illness, breathing pattern); most studies were done in elite endurance athletes, not the general gym population.
The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques
Michie S, Richardson M, Johnston M, et al. · 2013 · Annals of Behavioral Medicine
Supports: There is a standardised vocabulary of behaviour change techniques (self-monitoring, feedback, reinforcement, implementation planning…) that allows you to describe precisely what makes an intervention work
Effect: It does not measure an effect: it is an international consensus process (Delphi method) defining and classifying 93 behaviour change techniques (BCTs) so that interventions can be described, replicated and compared consistently — Horme draws on several of these techniques (self-monitoring, feedback on behaviour, if-then planning, reinforcement) without claiming to implement them all.
Limitations: It is a classification framework, not evidence that each technique works on its own; which combination of BCTs works best depends heavily on the context and the person.
The Oslo Sports Trauma Research Center questionnaire on health problems: a new approach to prospective monitoring of illness and injury in elite athletes
Clarsen B, Rønsen O, Myklebust G, Flørenes TW, Bahr R · 2013 · British Journal of Sports Medicine
Supports: Asking periodically about current discomfort/pain (not just about injuries that have already stopped you) detects overuse problems far earlier than waiting for an injury that prevents training altogether
Effect: The OSTRC questionnaire, applied weekly, picked up far more overuse complaints (tendinopathies, progressive joint pain) than traditional medical records, which only count injuries severe enough to prompt a consultation — most overuse problems NEVER get recorded if you only count injuries that stop you training.
Limitations: Designed and validated in elite athletes with regular medical follow-up; Horme adapts the core idea (asking about current pain periodically instead of only reacting to injuries) in a simplified form and without medical supervision — a check-in in the app is no substitute for assessment by a physiotherapist or sports physician.
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC · 2012 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: Combining cardio with strength training can blunt strength and hypertrophy gains (the 'interference effect'), but the magnitude depends on how they are combined: cardio volume, its intensity, the modality and the order
Effect: Interference with hypertrophy and strength was greater the more frequent and longer the aerobic work, and greater with running than with cycling (more muscle damage). Strength training alone, compared with concurrent training, showed better power and hypertrophy gains; with moderate aerobic volumes the effect is small.
Limitations: Metaanálisis de 2012 con estudios muy heterogéneos en duración, nivel de los participantes y protocolos; no aísla bien la nutrición ni la separación horaria real entre sesiones. Se conserva como antecedente histórico, pero la prescripción vigente de Horme usa la revisión actualizada de Schumann et al. 2022 y no impone una separación horaria universal.
The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners
Gunnarsson TP, Bangsbo J · 2012 · Journal of Applied Physiology
Supports: El formato 10-20-30 (bloques de 30 s suave, 20 s moderado y 10 s a tope) mejora el rendimiento en 5 km y marcadores de salud reduciendo a la vez el volumen total de entrenamiento
Effect: En corredores moderadamente entrenados, siete semanas con el formato 10-20-30 —con una reducción del volumen de entrenamiento de aproximadamente el 50 %— mejoraron la marca de 1.500 m en torno a 21 s y la de 5 km en torno a 48 s, además de bajar la presión arterial y el colesterol LDL, frente a ningún cambio en el grupo que siguió su entrenamiento habitual.
Limitations: Muestra pequeña, sin cegamiento y en un solo perfil (corredores recreativos ya entrenados). El grupo control mantuvo su entrenamiento en vez de hacer un protocolo equivalente en carga, así que parte de la mejora puede deberse al cambio de estímulo. No dice nada sobre qué pasa manteniendo el formato muchos meses.
Exercise order in resistance training
Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM · 2012 · Sports Medicine
Supports: El sitio que ocupa un ejercicio dentro de la sesión cambia lo que rindes en él: colocado al final se completan menos repeticiones (y se sostiene menos carga) que colocado al principio, y la caída es mayor cuando lo que va delante trabaja los mismos músculos
Effect: Los estudios revisados coinciden en la dirección y el orden de magnitud: un ejercicio realizado al final de la sesión pierde del orden de un 10–25 % de repeticiones frente al mismo ejercicio realizado al principio, con la pérdida concentrada en los ejercicios precedidos por trabajo del mismo grupo muscular. La recomendación práctica que se deriva —entrenar primero lo prioritario y los multiarticulares pesados— es consistente entre revisiones y con la postura de consenso del ACSM.
Limitations: La mayoría son estudios agudos (una sola sesión) con muestras pequeñas y sobre todo en varones jóvenes entrenados; los efectos a largo plazo sobre hipertrofia y fuerza son menos consistentes que el efecto agudo sobre repeticiones. El porcentaje exacto depende del ejercicio, del descanso y del nivel: Horme lo usa como ESTIMACIÓN acotada para comparar sesiones entre sí, nunca como una medida de tu rendimiento.
Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. · 2011 · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Supports: A more moderate calorie deficit, alongside more protein, preserves lean mass better than an aggressive deficit
Effect: The slower weight-loss group preserved significantly more lean mass than the rapid-loss group, with similar fat loss between the two groups.
Limitations: A small sample (elite athletes, ~24 people) and a single study, not a meta-analysis — Horme's rate ranges rest on this finding alongside the general consensus of the body composition literature, not on this trial alone.
The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR · 2010 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: Alternating exercises for antagonist groups (a superset) lets you do the same work in considerably less time, without losing volume load
Effect: The agonist-antagonist protocol maintained a volume load similar to the traditional approach in roughly half the time, meaning far greater efficiency per minute of session.
Limitations: An acute study (comparing sessions, not weeks of adaptation) and only in the upper body, with few trained participants. The ~35% saving Horme estimates is a conservative programming convention, not this study's exact number; in heavy exercises with complicated setups the real saving may be smaller.
A meta-analysis of motivational interviewing: Twenty-five years of empirical studies
Lundahl BW, Kunz C, Brownell C, Tollefson D, Burke BL · 2010 · Research on Social Work Practice
Supports: Motivational interviewing (exploring and reinforcing the person's own motivation rather than imposing external reasons) improves adherence to health behaviour change
Effect: A small-to-moderate but consistent effect favouring motivational interviewing over no treatment and over other active treatments, replicated across multiple health domains (not just addiction, its origin).
Limitations: High heterogeneity between studies in how it is applied and how fidelity to the technique is measured; Horme does NOT offer real motivational interviewing (that requires a trained professional) — it only applies its core logic (the importance/confidence rule, reflecting rather than lecturing) in a simplified, automated way.
Seiler, S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Seiler S · 2010 · International Journal of Sports Physiology and Performance
Supports: Repartir el volumen de resistencia con ~80 % del tiempo por debajo del primer umbral y ~20 % muy por encima rinde más que concentrar el trabajo en la zona intermedia (umbral)
Effect: La observación es consistente en deportistas de resistencia de nivel alto de varias disciplinas: ~75–80 % de las sesiones a intensidad baja (por debajo del primer umbral ventilatorio) y ~15–20 % a intensidad alta, con muy poco tiempo en la zona intermedia. Los ensayos que comparan directamente distribución polarizada frente a distribución de umbral encuentran mejoras algo mayores con la polarizada, pero con tamaños de muestra pequeños y en periodos de pocas semanas.
Limitations: La evidencia viene sobre todo de deportistas ya entrenados y de estudios observacionales de cómo entrenan, no de asignación aleatoria a un modelo u otro. En principiantes, y en fases de construcción de base, un reparto piramidal da resultados equivalentes. El propio Seiler advierte de que el 80/20 es una descripción de la práctica, no una prescripción con un número mágico. Horme clasifica el reparto y lo comenta; NO afirma que un modelo sea obligatorio.
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand)
Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (American College of Sports Medicine) · 2009 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: Before your working sets, a few ramp-up sets with increasing load prepare the neuromuscular system without accumulating significant fatigue
Effect: This is not a trial measuring a quantified effect of ramp warm-ups specifically: it is a consensus position reviewing the strength training prescription literature and recommending 1–2+ ramp-up sets with progressive loads before the real work as general good practice.
Limitations: The exact percentages Horme uses (40/60/80% of your working weight) are a common practical convention in strength coaching, not a protocol literally prescribed by this consensus position; the real benefit varies with the exercise, the person and how much general warm-up you have already done.
A Behavior Model for Persuasive Design
Fogg BJ · 2009 · Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology (ACM)
Supports: Anchoring a tiny behaviour to a routine you already do, and celebrating it immediately, is an effective way of establishing a new habit
Effect: It is not a trial with an effect size: it proposes that behaviour occurs when Motivation, Ability and a Trigger coincide at the same instant (B=MAP) — hence making the behaviour VERY small (low ability demand) and anchoring it to an existing trigger reduces dependence on motivation, the least reliable of the three.
Limitations: It is a conceptual model, not a synthesis of controlled trials; its empirical validation comes mostly from the author's own programmes (Tiny Habits), with fewer independent replications than other techniques on this list.
Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis
Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, et al. · 2009 · JAMA
Supports: La capacidad cardiorrespiratoria (VO₂máx) es uno de los predictores de mortalidad y de eventos cardiovasculares con mejor respaldo: cada MET adicional se asocia a una reducción sustancial del riesgo
Effect: Por cada 1 MET (3,5 ml/kg/min) más de capacidad cardiorrespiratoria máxima, el riesgo de mortalidad por cualquier causa y de eventos de cardiopatía coronaria/enfermedad cardiovascular fue aproximadamente un 13 % y un 15 % menor, respectivamente.
Limitations: Metaanálisis de estudios de cohorte: asociación, no causalidad, y la capacidad cardiorrespiratoria tiene un componente genético importante además del entrenable. Las cohortes eran de adultos sanos, así que el tamaño del efecto no se traslada sin más a población con enfermedad establecida.
Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. · 2008 · BMJ
Supports: A structured dynamic warm-up (mobility, activation, neuromuscular control) before training reduces injury risk compared with not warming up or warming up passively
Effect: The warm-up program (FIFA 11+) cut total injuries by roughly a third, and severe and overuse injuries by even more, compared with the control group's usual warm-up, in a large cluster trial (whole teams, not individuals).
Limitations: Studied in youth women's football with a sport-specific program (balance, plyometrics, running), not in gym strength training; the mechanism (better neuromuscular control) generalizes, but the exact size of the effect in weightlifting isn't as well established.
Effects of tapering on performance: a meta-analysis
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I · 2007 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: Markedly reducing training volume in the 1–3 weeks before an important date (competition, a max test), while maintaining or slightly raising intensity, improves performance compared with continuing to train at the same volume
Effect: Tapering improved performance by around 3% on average compared with maintaining the usual load — a progressive, non-linear volume reduction (cutting volume a lot while maintaining intensity) was the strategy with the best evidence among the variants compared.
Limitations: Most of the original studies are in endurance sports/swimming, not pure strength — the exact magnitude may differ in strength training. Horme applies the same principle (drop volume, maintain/raise intensity) in its 2-week 'Peak' model (taper to 70%, peak at 40% of prescribed volume) as a practical convention, not a prescription calibrated to your specific sport.
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, et al. · 2007 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: Los intervalos largos de alta intensidad (4×4 min al 90–95 % de la FC máxima) suben el VO₂máx más que el mismo volumen de trabajo continuo moderado
Effect: Con el gasto energético igualado entre grupos, los dos protocolos de alta intensidad (15/15 y 4×4 min) mejoraron el VO₂máx en torno al 5,5 % y al 7,2 % en ocho semanas, frente a cambios no significativos en los dos grupos de intensidad moderada. El volumen sistólico aumentó ~10 % en los grupos de intervalos.
Limitations: Muestra pequeña (unos 40 hombres jóvenes moderadamente entrenados) y ocho semanas de duración: no dice nada de la sostenibilidad a largo plazo ni del riesgo de lesión con este formato mantenido. Un protocolo que exige el 90–95 % de la FC máxima pide una base aeróbica previa; Horme no ofrece esta sesión por debajo de nivel avanzado y la retira cuando el balance de carga está hundido.
Effects of tapering on performance: a meta-analysis
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I · 2007 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: Reducir el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad y la frecuencia durante las dos semanas previas a una competición mejora el rendimiento
Effect: Sobre 27 estudios, la mejora media de rendimiento con el afinamiento fue de aproximadamente el 2–3 %. Las condiciones que más mejora produjeron: reducción del volumen del 41–60 %, duración de unas dos semanas, y mantener SIN CAMBIOS la intensidad y la frecuencia de las sesiones.
Limitations: Los estudios agrupados son mayoritariamente de deportistas entrenados y de laboratorio, con formas de medir el rendimiento distintas entre sí. El tamaño del efecto es pequeño en términos absolutos y se aplica a quien llega con una carga alta acumulada: afinar sobre poco entrenamiento no mejora nada. Horme aplica el afinamiento solo en los planes que apuntan a una carrera.
Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes
Gollwitzer PM, Sheeran P · 2006 · Advances in Experimental Social Psychology
Supports: Planning a specific situation and your exact response to it in advance ('if X happens, then I will do Y') increases the probability of meeting a goal compared with merely intending it
Effect: A medium-to-large and consistent effect on goal achievement (d≈0.65 aggregated in the original meta-analysis) compared with simply setting a general goal — the if-then plan delegates the decision to the moment of the cue, instead of depending on willpower in real time.
Limitations: The effect varies with goal difficulty and with whether the person already genuinely intends to change; it works less well if the chosen 'trigger situation' is vague or infrequent in the person's real life.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. · 2006 · The Journal of Physiology
Supports: Series muy cortas de sprint (unos pocos minutos de trabajo total por sesión) producen adaptaciones musculares y de rendimiento comparables a mucho más volumen de trabajo continuo
Effect: Dos semanas de entrenamiento interválico de sprint (unos 2,5 minutos de trabajo por sesión, con recuperaciones largas) produjeron aumentos de capacidad oxidativa muscular y mejoras de rendimiento en contrarreloj equivalentes a los de un grupo que entrenó de forma continua con un volumen unas diez veces mayor.
Limitations: Duración muy corta (dos semanas), muestra pequeña de adultos jóvenes activos y protocolo en cicloergómetro con esfuerzos verdaderamente máximos, que son muy exigentes y de adherencia baja fuera del laboratorio. La equivalencia se midió en marcadores musculares y contrarreloj, no en salud a largo plazo. Horme lo ofrece como opción de tiempo escaso, no como sustituto de la base aeróbica.
Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (y su anexo, modificado)
Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea · 2006 · Diario Oficial de la Unión Europea L 404
Supports: Las declaraciones «alto contenido en proteínas» (≥20 % de la energía), «fuente de proteínas» (≥12 %), «alto contenido de fibra» (≥6 g/100 g), «bajo contenido de grasa» (≤3 g/100 g), «bajo contenido de azúcares» (≤5 g/100 g) y «bajo contenido de sodio» (≤120 mg/100 g) tienen umbrales legales definidos, no criterios de opinión
Effect: No es un estudio: fija los VALORES por los que un alimento puede llevar cada declaración. Horme los usa tal cual para los distintivos positivos del diario de nutrición (M.foodFlags, 13-meals.js). Los umbrales por 100 ml de los líquidos son la mitad de los de sólidos en grasa y azúcares.
Limitations: Es normativa europea y Horme se lanza en Colombia: no obliga aquí, se usa como criterio publicado y verificable en lugar de umbrales inventados. NO define «alto» para azúcares, sal ni grasa saturada — para eso se usa el semáforo frontal británico (uk-fsa-fop). Y sus valores son por 100 g de producto, así que no se pueden aplicar a un alimento registrado por unidades.
Relapse prevention for alcohol and drug problems: That was Zen, this is Tao
Witkiewitz K, Marlatt GA · 2004 · American Psychologist
Supports: A one-off slip (a lapse) is not the same as a full relapse; treating it as a total failure ('I have broken it now, so why bother') is what most predicts giving up altogether
Effect: It is not a meta-analysis with an aggregate figure: it synthesises that anticipating high-risk situations and having a coping plan reduces the probability of a one-off slip escalating into complete abandonment (the model describes this jump as the 'abstinence violation effect').
Limitations: Developed and validated mostly in addiction (alcohol/drugs); extrapolating it to training adherence is a reasonable application but not a proven finding in that specific context.
A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN · 2002 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: Varying volume and intensity every week (instead of progressing gradually within one long block) also produces good strength gains, and in some studies matched or exceeded them
Effect: The undulating periodisation group (daily/weekly variation of volume and intensity) achieved greater 1RM gains in the squat and bench press than the classic linear periodisation group, with total volume and intensity equated between groups.
Limitations: A single trial with a small sample (not a meta-analysis) and a short duration (~12 weeks) — the advantage of the undulating variant over linear does not replicate consistently across the subsequent literature; Horme offers the undulating model as a valid ALTERNATIVE to linear (alternating volume/intensity weeks), not as the objectively superior model.
A new approach to monitoring exercise training
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. · 2001 · Journal of Strength and Conditioning Research
Supports: The perceived effort of a session multiplied by its duration is a valid way of quantifying training load without heart rate sensors
Effect: The sRPE method (session RPE × minutes) correlated well with heart-rate-based load methods (TRIMP) in the original study.
Limitations: Session RPE is subjective and varies with each person's experience; in Horme it is approximated as the average per-set RPE you logged that day (excluding warm-ups) — if you do not log RPE on your sets, that day contributes no real load to the model, and it is never filled in with an invented value.
Coyle, E.F. & González-Alonso, J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives
Coyle EF, González-Alonso J · 2001 · Exercise and Sport Sciences Reviews
Supports: En un esfuerzo aeróbico continuo, que la frecuencia cardiaca suba en la segunda mitad para el mismo ritmo (deriva cardiaca) indica que la intensidad está por encima del estado estable, o que falta base aeróbica, calor o deshidratación
Effect: Durante ejercicio prolongado a intensidad constante, la frecuencia cardiaca asciende progresivamente mientras el volumen sistólico desciende. Los determinantes principales identificados son la hipertermia y la deshidratación progresiva, con la consiguiente reducción del volumen plasmático. La magnitud de la deriva se relaciona de forma inversa con el estado de entrenamiento y con la intensidad relativa del esfuerzo.
Limitations: La revisión describe el fenómeno fisiológico; el umbral práctico del 5 % que Horme usa para dar por buena una sesión NO sale de este trabajo, es una convención del entrenamiento de resistencia. La métrica no distingue entre sus tres causas posibles y la app lo dice explícitamente: no es un diagnóstico. No aplica a sesiones de series, donde la segunda mitad es más dura por diseño.
Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality
Cole CR, Blackstone EH, Pashkow FJ, Snader CE, Lauer MS · 1999 · New England Journal of Medicine
Supports: Que el pulso baje poco en el primer minuto tras un esfuerzo (recuperación de la frecuencia cardiaca ≤12 lpm) se asocia a mayor mortalidad, con independencia de la capacidad de esfuerzo
Effect: En una cohorte de más de 2.400 adultos remitidos a prueba de esfuerzo, una caída de la frecuencia cardiaca de 12 latidos o menos en el primer minuto de recuperación (con recuperación ACTIVA caminando) se asoció a un riesgo de muerte varias veces mayor a seis años, ajustando por capacidad de esfuerzo, perfusión miocárdica y cambios del ECG. Se interpreta como un reflejo de la reactivación del tono vagal.
Limitations: Cohorte clínica (personas remitidas a prueba de esfuerzo), no población general, y asociación, no causalidad. El valor depende MUCHO del protocolo: parar en seco o tumbarse dan caídas mayores que caminar, así que el corte de 12 lpm no es trasladable a una medida tomada de otra forma. Horme calcula la caída desde el pico de una traza real, avisa de que el protocolo original era recuperación caminando, y presenta el número como TENDENCIA entre tus sesiones, nunca como diagnóstico.
Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome
Foster C · 1998 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: Training with the same load every day (little variation) is associated with more risk of overtraining/illness than the same total load spread out more variably
Effect: In the swimming team studied, the periods with the highest monotony (mean daily load ÷ standard deviation) and strain (total load × monotony) coincided with more episodes of illness/overtraining symptoms than periods of similar total load but more day-to-day variation.
Limitations: An observational study in an elite swimming team, not a controlled trial; load was measured with sRPE (session RPE × duration), the same method Horme uses — but the sample size is small and the finding is correlational, not causal.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K · 1996 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Supports: El protocolo de 8 series de 20 s a intensidad supramáxima con 10 s de pausa mejora a la vez la capacidad aeróbica y la anaeróbica
Effect: En seis semanas, el protocolo intermitente (7–8 series de 20 s al ~170 % del VO₂máx con 10 s de descanso, cinco días por semana) aumentó el VO₂máx en torno a 7 ml/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28 %, mientras que el entrenamiento continuo moderado mejoró el VO₂máx de forma parecida pero no tocó la capacidad anaeróbica.
Limitations: Muestra muy pequeña de estudiantes varones activos, en cicloergómetro y a una intensidad (170 % del VO₂máx) que casi nadie reproduce fuera del laboratorio: lo que se hace en gimnasios con ese nombre no es este protocolo. Horme describe el original y su intensidad real, y lo ofrece solo por encima de nivel intermedio.
Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles
Barr SI, Janelle KC, Prior JC · 1995 · The American Journal of Clinical Nutrition
Supports: Resting energy expenditure and spontaneous energy intake tend to be somewhat higher during the luteal phase (after ovulation) than during the follicular phase, coinciding with the rise in progesterone
Effect: Spontaneous energy intake averaged ~2–7% higher in the luteal phase than in the follicular phase in the group studied (on the order of 90–300 kcal/day in women of average weight) — consistent with the literature on progesterone's thermogenic effect on basal metabolism. Horme uses a conservative fixed figure (+150 to +200 kcal/day) within that range, not a value measured on you.
Limitations: Observational study in a small group of women; the exact magnitude varies a lot between people and cycles, and depends on whether the cycle was ovulatory; Horme doesn't measure your real energy expenditure (there's no food diary validated by calorimetry), so this adjustment is a population ESTIMATE applied by phase, not an individual recalibration.
Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change
Prochaska JO, DiClemente CC · 1983 · Journal of Consulting and Clinical Psychology
Supports: Changing a health habit passes through recognisable stages (precontemplation, contemplation, preparation, action, maintenance), and the useful strategy depends on which one you are in
Effect: An original observational study (not a controlled trial): it identified that people quitting smoking on their own passed through the same recognisable stages, and that the change processes they used varied systematically by stage.
Limitations: The original model is about smoking, not exercise; assigning a stage from just 2 questions (importance/confidence), as Horme does, is a practical simplified approximation, not the validated staging instrument (e.g. URICA) a clinical study would use.
Daniels, J. & Gilbert, J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners
Daniels J, Gilbert J · 1979 · Oxygen Power (monografía)
Supports: El tiempo en una carrera de 5 a 60 minutos permite estimar la potencia aeróbica de un corredor (VDOT) y de ahí derivar los ritmos de entrenamiento fácil, maratón, umbral, intervalo y repetición
Effect: El par de ecuaciones (coste de oxígeno de una velocidad, y porcentaje del VO2máx sostenible durante un tiempo dado) reproduce con buena aproximación las tablas de rendimiento de corredores de fondo y es la base de prescripción de ritmos más usada en el entrenamiento de carrera. Horme calibró sus porcentajes de intensidad contra las tablas publicadas en VDOT 38, 50 y 60.
Limitations: Es un modelo de rendimiento, no una medición de laboratorio: un VDOT no es un VO2máx medido y puede diferir varios ml/kg/min. Supone un esfuerzo máximo y un corredor entrenado PARA esa distancia, así que extrapolar de un 5 km a un maratón describe el motor aeróbico y no la resistencia específica. Fuera de la ventana de 5 a 60 minutos el modelo deja de describir el esfuerzo y Horme devuelve nada en vez de un número.
A systems model of training for athletic performance
Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T · 1975 · Australian Journal of Sports Medicine
Supports: Daily training load can be summarised as a 'chronic' load (fitness, decaying slowly) and an 'acute' load (fatigue, decaying quickly) to estimate your relative balance
Effect: The original impulse-response model (two exponentials with time constants of ~42 days for the fitness component and ~7–15 days for the fatigue component) reasonably predicted performance variation in the individual time series of the athletes studied — but to be genuinely precise it needs those constants CALIBRATED with each person's real performance data. Horme uses the typical population constants (42/7, the same practical convention used by endurance training-load tools), so the result is an INDICATIVE TREND, not a prediction calibrated to you.
Limitations: It was validated on short time series from a small number of athletes; the relationship between 'training impulse' and real performance is more complex and non-linear in practice; Horme has no objective performance data (times, marks) with which to calibrate the constants individually.
A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing
Cooper KH · 1968 · JAMA
Supports: La distancia recorrida corriendo en 12 minutos permite estimar el VO₂máx sin laboratorio
Effect: La distancia en 12 minutos correlacionó fuertemente con el VO₂máx medido en cinta en varones adultos, dando lugar a la ecuación de campo más usada del mundo (VO₂máx ≈ (metros − 504,9) / 44,73).
Limitations: Se validó en varones jóvenes y entrenados de las fuerzas armadas, así que la extrapolación a otras poblaciones añade error (típicamente ±3,5 ml/kg/min o más). Exige un esfuerzo MÁXIMO y un ritmo bien regulado: quien sale demasiado rápido obtiene un resultado más bajo que su capacidad real, y la ecuación no puede distinguir eso de una capacidad baja. Horme avisa de ambas cosas y devuelve el resultado con su banda de error, nunca un número seco.
Horme