HormeCafeína
Puede mejorar el rendimiento en tareas concretas; sopesa el beneficio frente a ansiedad y pérdida de sueño.
Para qué sirve
Rendimiento de fuerza y resistencia, foco y menor percepción de esfuerzo.
Cómo funciona
Antagonista de los receptores de adenosina: reduce la sensación de fatiga y aumenta la activación del sistema nervioso central.
Dosis
En adultos sanos, empieza con una dosis baja. EFSA considera sin preocupación general hasta 200 mg por toma y 400 mg/día sumando todas las fuentes; no son objetivos ni garantías individuales. Las dosis deportivas de 3–6 mg/kg pueden superar esas referencias.
Cuándo tomarlo
30–60 min antes de entrenar. Sueño: como punto de partida prudente, ≈100 mg (un café) ≥9 h antes de dormir y ≈200 mg (preentreno) ≥13 h. Son estimaciones poblacionales, no garantías; dosis mayores pueden requerir más margen. Con 400 mg se observaron alteraciones del sueño profundo incluso 12 h antes.
Seguridad
Segura en dosis moderadas. Dosis altas: ansiedad, taquicardia, insomnio.
Efectos adversos
Nerviosismo, molestias gástricas, alteración del sueño, dependencia leve.
Interacciones
Suma efecto con otros estimulantes; cuidado con preentrenos muy cargados.
Contraindicaciones
Arritmias, hipertensión no controlada, ansiedad, embarazo (limitar <200 mg/día).
En quién se ha estudiado
La respuesta depende de dosis, sueño, hábito y otros factores. Un genotipo aislado no permite predecir de forma fiable el beneficio individual.
Preguntas frecuentes
¿Se genera tolerancia?
Puede aparecer habituación, pero suspenderla no garantiza recuperar un efecto ergogénico; puede causar abstinencia. No necesitas ciclarla de rutina.
¿Deshidrata?
El efecto diurético es leve y se tolera; no es un problema práctico entrenando.
En qué se apoya
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. · 2019 · British Journal of Sports Medicine
Efecto: La revisión paraguas reunió 11 revisiones y 21 metaanálisis. Encontró beneficios medios en varias medidas, con calidad de evidencia variable y predominio de hombres jóvenes. No todas las personas, modalidades ni análisis muestran una mejora consistente.
Limitaciones: La respuesta varía según genética (metabolismo de la cafeína) y tolerancia por consumo habitual; la mayoría de estudios usan una dosis única en laboratorio, no el patrón de consumo diario real.
- Nivel de evidencia
- A
- Calidad
- Alta
- Estudios
- >100 ECAs, revisiones paraguas
- Consenso
- Posicionamiento ISSN a favor
- Controversia
- Magnitud del efecto según genética (CYP1A2) y habituación
- Revisado
- 2026
Fuerza de la evidencia sobre 5.