Dominada escapular (scapular pull-up)

Colgado de la barra con los brazos rectos, subes el cuerpo unos centímetros usando solo las escápulas. Entrena el trapecio inferior y la conexión escapular que sostiene cualquier dominada, sin necesitar peso.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Cuelga con los brazos rectos y los hombros «sueltos» hacia las orejas
• Baja los hombros alejándolos de las orejas: el cuerpo sube unos centímetros
• Los codos no se doblan en ningún momento
• Aguanta 1 s arriba y vuelve controlado a la posición colgada

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s solo con la escápula, aguanta 1 s y baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Doblar los codos y hacer media dominada
• Balancear el cuerpo para ganar recorrido
• Encoger los hombros en vez de bajarlos

Músculos que trabaja

Principales

• Trapecio

Secundarios

• Dorsal ancho
• Espalda

Alternativas

• Encogimiento de trapecio con barra
• Dominadas
• Face pull