Elevación lateral en polea desde detrás

El cable pasa por detrás de la espalda y la mano arranca un poco por detrás de la cadera: el deltoide lateral empieza la repetición más estirado que en la versión por delante y recibe tensión desde abajo.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Polea baja al lado contrario; el cable pasa por detrás de la espalda hasta la mano de trabajo
• Da medio paso por delante de la polea para que el cable no roce la cadera
• Empieza con la mano un poco por detrás de la cadera y sube en el plano de la escápula
• Codo ligeramente flexionado y fijo; sube hasta la horizontal sin encoger el hombro

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s controlado, baja 2–3 s con tensión constante

Errores frecuentes

• Pegarte a la polea: el cable roza el cuerpo y pierdes la tensión abajo
• Girar el tronco hacia la polea para ayudarte a subir
• Encoger el hombro en vez de abducir

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide lateral

Alternativas

• Elevación lateral en polea
• Elevaciones laterales