Hip thrust en B-stance

Escalón entre el hip thrust a dos piernas y el unilateral: el pie de atrás solo estabiliza, así que la cadera de apoyo recibe casi toda la carga sin perder equilibrio.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Pie de trabajo plano; el otro adelantado y apoyado solo en el talón
• Mentón hacia el pecho y costillas abajo para no arquear la lumbar
• Bloquea arriba apretando el glúteo 1 s antes de bajar
• Recorrido igual en los dos lados: cuenta las repeticiones, no el peso

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Repartir el peso entre los dos pies y convertirlo en un hip thrust normal
• Hiperextender la lumbar en vez de terminar de extender la cadera
• Apoyar la espalda demasiado alta en el banco y perder rango

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Hip thrust
• Hip thrust a una pierna (figure-four)
• Puente de glúteo a una pierna