Hip thrust a una pierna

Versión unilateral sin carga externa: mucha demanda de glúteo con casi nada de fatiga sistémica, útil para corregir asimetrías o entrenar en casa.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Espalda apoyada en el banco, una rodilla al pecho
• Empuja con el talón del pie de apoyo hasta alinear tronco y muslo
• Cadera nivelada: no dejes caer el lado libre
• Baja controlando, sin apoyar el glúteo en el suelo entre repeticiones

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Girar la pelvis hacia el lado libre
• Empujar con la punta del pie y llevar el trabajo al gemelo
• Terminar el recorrido arqueando la lumbar

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Hip thrust a una pierna (figure-four)
• Hip thrust en B-stance
• Puente de glúteo a una pierna