Hip thrust con barra pausado

Hip thrust con una pausa arriba, en el punto de máxima contracción del glúteo.

• Compuesto
• Barra
• Principiante

Cómo se hace

• Pausa de 1–2 s arriba con el glúteo apretado y la barra estable
• Espalda alta apoyada en el banco y barbilla hacia el pecho
• Empuja con los talones y bloquea arriba apretando el glúteo, sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta la extensión completa, pausa 1–2 s arriba y baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• Soltar el glúteo y dejar caer la cadera durante la pausa

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano