Hip thrust con dos mancuernas

Hip thrust con dos mancuernas sobre la cadera: reparte la carga a los dos lados.

• Compuesto
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Una mancuerna sobre cada lado de la cadera, o las dos juntas en el centro
• Espalda alta apoyada en el banco y barbilla hacia el pecho
• Empuja con los talones y bloquea arriba apretando el glúteo, sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• Dejar que las mancuernas rueden por el abdomen al subir

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Hip thrust con mancuerna (talones elevados)
• Hip thrust
• Puente de glúteo