Hip thrust en máquina

Hip thrust en máquina: el apoyo y la carga ya están colocados.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Espalda alta apoyada en el respaldo y pies a la anchura de caderas sobre la plataforma
• Espalda alta apoyada en el banco y barbilla hacia el pecho
• Empuja con los talones y bloquea arriba apretando el glúteo, sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• Colocar la almohadilla de la cadera demasiado arriba o abajo

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano