Hip thrust en máquina

Variante en máquina con apoyo estable y recorrido reproducible, útil para acumular volumen cerca del fallo con menor coste de estabilización.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Ajusta asiento, respaldo y eje de giro a tu anatomía
• Mantén el cuerpo apoyado durante toda la serie
• Controla el retorno hasta el rango que puedas sostener sin compensar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Usar el ajuste de otra persona sin comprobar la alineación
• Acortar el rango para mover más placas

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano