Prensa de piernas unilateral

Prensa a una pierna: cada pierna trabaja por separado.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Pie en el suelo del lado que trabaja; mantén la pelvis centrada y no la gires
• Espalda y cadera pegadas al respaldo durante todo el recorrido
• Baja hasta donde la pelvis empiece a despegarse y empuja sin bloquear las rodillas de golpe

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s hasta que la pelvis empiece a bascular, empuja sin bloquear rodillas

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la pelvis se enrolla y se despega del respaldo
• Girar la pelvis hacia la pierna que trabaja

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales

Alternativas

• Prensa de piernas
• Sentadilla con barra
• Sentadilla hack (máquina)
• Zancada frontal alterna con mancuernas