Prensa vertical de piernas

Prensa vertical: tumbado bajo la plataforma, que sube en vertical.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Tumbado bajo la plataforma con las rodillas hacia el pecho al bajar y la zona lumbar apoyada
• Espalda y cadera pegadas al respaldo durante todo el recorrido
• Baja hasta donde la pelvis empiece a despegarse y empuja sin bloquear las rodillas de golpe

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s hasta que la pelvis empiece a bascular, empuja sin bloquear rodillas

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la pelvis se enrolla y se despega del respaldo
• Dejar caer la plataforma al bajar sin frenarla

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales

Alternativas

• Prensa de piernas
• Sentadilla con barra
• Sentadilla hack (máquina)
• Zancada frontal alterna con mancuernas