Press de hombro unilateral con pesa rusa

Press de hombro a una mano con pesa rusa en rack.

• Compuesto
• kettlebell
• Principiante

Cómo se hace

• Pesa en rack con la muñeca recta; empuja en línea recta sobre el hombro
• Costillas abajo y glúteos apretados para no arquear la lumbar
• Empuja en línea recta sobre la cabeza y baja controlado hasta la altura de la clavícula

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s hasta el estiramiento y empuja con intención

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar para terminar el empuje
• Ladear el tronco hacia el lado contrario al empujar

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Tríceps

Alternativas

• Press de hombro sentado con pesa rusa
• Press de hombro con mancuernas
• Press militar de pie