Press landmine unilateral de pie

Press de pie con una mano: la barra describe un arco hacia arriba y delante.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Extremo de la barra a la altura del hombro; empuja en el arco hacia arriba y delante
• Costillas abajo y glúteos apretados para no arquear la lumbar
• Empuja en línea recta sobre la cabeza y baja controlado hasta la altura de la clavícula

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 fuerza · 8–12 hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Empuja 1 s hasta bloquear, baja 2 s a la barbilla controlado

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar para terminar el empuje
• Inclinarte hacia atrás para empujar la barra

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior
• Tríceps

Secundarios

• Core / abdomen
• Trapecio

Alternativas

• Press militar de pie
• Press inclinado con mancuernas
• Elevaciones laterales