Press landmine a media rodilla

Press a media rodilla: la postura quita el impulso de piernas y exige estabilidad de tronco.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Rodilla del lado de la barra en el suelo (media rodilla), pelvis y tronco alineados
• Costillas abajo y glúteos apretados para no arquear la lumbar
• Empuja en línea recta sobre la cabeza y baja controlado hasta la altura de la clavícula

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s hasta el estiramiento y empuja con intención

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar para terminar el empuje
• Rotar el tronco o ladear la cadera al empujar

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Tríceps
• Core / abdomen

Alternativas

• Press de hombro a una mano con mancuerna
• Press de hombro con mancuernas
• Press Arnold