Zancada hacia atrás en Smith

Zancada atrás con la barra guiada: el raíl evita que la barra se desvíe al dar el paso.

• Compuesto
• Máquina
• Intermedio

Cómo se hace

• Paso lo bastante largo para que la espinilla delantera quede casi vertical abajo
• Paso atrás controlado con el peso en el talón de la pierna delantera
• Baja recto y sube empujando con la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Aterrizar de golpe con el pie de atrás
• Un paso tan corto que la rodilla delantera viaja muy por delante del pie

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada hacia atrás con barra
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancada hacia atrás goblet