Zancada estática en Smith

Zancada con los pies fijos y la barra guiada, para cargar una pierna cada vez.

• Compuesto
• Máquina
• Intermedio

Cómo se hace

• Paso lo bastante largo para que la espinilla delantera quede casi vertical abajo
• Peso repartido entre los dos pies y rodilla delantera siguiendo la línea del pie
• Baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo y empuja con el talón de delante

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Dar pasos y perder la posición fija
• Un paso tan corto que la rodilla delantera viaja muy por delante del pie

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada estática con barra
• Sentadilla partida con barra
• Zancada frontal alterna con mancuernas