Abducción de cadera en polea de pie

Trabajo directo del glúteo medio de pie, con tensión constante de la polea. Complementa a la abducción en máquina porque además exige estabilizar la cadera de apoyo.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Tobillera en el pie de fuera; sujétate con la mano del lado de la polea
• Abre la pierna sin girar la pelvis ni inclinar el tronco
• Rango corto y limpio: la cadera no abduce 90°
• Vuelve resistiendo, sin dejar que la placa tire

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Inclinar el tronco al lado contrario para ganar recorrido
• Abrir con rotación externa y convertirlo en otro ejercicio
• Cargar tanto que el movimiento lo hace el tronco

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Core / abdomen

Alternativas

• Abducción de cadera en polea
• Abducción de cadera en máquina
• Patada de glúteo en polea (kickback)