Aducción de cadera en máquina

El único trabajo directo de los ADUCTORES del catálogo (recto interno, aductor mayor y largo). Horme no tiene landmark de volumen propio para ese grupo, así que su carga se contabiliza en cuádriceps: es una aproximación declarada, no una clasificación anatómica.

• Aislamiento
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Espalda apoyada y pelvis quieta contra el respaldo
• Junta las rodillas con control; no cierres de golpe
• Abre solo hasta donde el estiramiento sea cómodo
• Rango completo antes que carga: el aductor responde al estiramiento

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Abrir más de lo que la cadera permite buscando estiramiento
• Ayudarse con las manos empujando los apoyos
• Rebotar en la apertura para encadenar repeticiones

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Sentadilla Cossack
• Zancada lateral
• Abducción de cadera en máquina