Frog pump (puente con pies juntos)

Puente con las plantas juntas y las rodillas abiertas: la rotación externa de cadera limita la aportación del isquio y deja el trabajo casi todo en el glúteo. Ideal como cierre de sesión a repeticiones altas.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Plantas de los pies en contacto y rodillas abiertas
• Empuja con los bordes externos de los pies
• Aprieta arriba 1–2 s; el rango es corto a propósito
• Costillas abajo: la extensión sale de la cadera, no de la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Separar los pies y volver al puente normal
• Buscar rango extra arqueando la zona lumbar
• Ir tan rápido que no llega a haber contracción arriba

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales

Alternativas

• Puente de glúteo
• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)