Arrancada colgante (hang snatch)

El más técnico de los derivados olímpicos: agarre ancho y la barra viaja del muslo a encima de la cabeza en un movimiento. Exige movilidad de hombro y muñeca; sin ella no se debe cargar.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Agarre ancho, pulgares dentro; comprueba la movilidad antes
• Bisagra hasta el muslo alto y extiende con todo
• Recibe con los codos bloqueados y la barra sobre la mitad del pie
• Barra ligera hasta que la recepción sea estable

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Cargar antes de tener la movilidad de hombro necesaria
• Recibir con los codos flexionados
• Perder la barra por delante por tirar con los brazos

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps
• Trapecio
• Deltoide anterior

Alternativas

• Arrancada de potencia (power snatch)
• Arrancada completa (snatch)
• Tirón de arrancada (snatch pull)