Tirón de arrancada (snatch pull)

La arrancada sin la recepción: se entrena solo el tirón, así que permite cargar más que el levantamiento completo y quita la parte técnicamente más arriesgada.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Agarre ancho de arrancada y espalda neutra desde el suelo
• Extensión completa de cadera, rodilla y tobillo
• Encogimiento de trapecio al final; los codos llegan después
• Deja la barra bajar controlada, no la sueltes

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Flexionar los codos pronto y convertirlo en un remo
• Cargar tanto que la espalda pierde el neutro en el despegue
• Terminar sin extender del todo la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Trapecio

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Tirón alto con agarre de arrancada
• Peso muerto con agarre de arrancada
• Arrancada de potencia (power snatch)