Bisagra con barridos de isquios

Movilidad activa de la cadena posterior: la bisagra sin carga con las manos recorriendo la pierna enseña el patrón y prepara el tejido antes de cargar. Calentamiento, no estímulo de hipertrofia.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Rodillas ligeramente flexionadas y fijas
• Manos deslizando por el muslo para marcar el recorrido
• Baja hasta el primer tirón del isquio, no más
• 5–10 repeticiones lentas antes de la primera serie cargada

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–10 reps lentas como preparación, sin llegar al fallo

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Convertirlo en un estiramiento estático forzado
• Redondear la espalda buscando tocar el suelo
• Hacerlo con prisa entre series pesadas

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Erectores / lumbar

Alternativas

• Peso muerto rumano
• Bisagra de cadera (peso corporal)
• Curl femoral (tumbado/sentado)