Cargada colgante (hang clean)

Cargada que arranca desde la rodilla en vez del suelo: quita el primer tirón, que es la parte técnicamente más difícil, y deja el gesto explosivo de cadera. Es el punto de entrada razonable a los olímpicos.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Parte de pie con la barra colgando; bisagra hasta la rodilla
• Explosión de cadera y encogimiento de trapecio a la vez
• Codos por delante y rápidos al recibir
• Series cortas: es un ejercicio de calidad

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Convertirlo en un curl tirando con los brazos
• Bisagrar tan poco que no hay recorrido para acelerar
• Recibir con los codos bajos y la muñeca cargada

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps
• Trapecio
• Deltoide anterior

Alternativas

• Cargada de potencia (power clean)
• Cargada de potencia colgante (hang power clean)
• Cargada y press con barra