Cargada de potencia (power clean)

Levantamiento de potencia: la barra sube del suelo a los hombros en un solo tirón explosivo. Entrena producción de fuerza rápida; la técnica manda sobre la carga y no es un ejercicio de hipertrofia.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Primer tirón lento y controlado hasta la rodilla
• Extiende cadera, rodilla y tobillo a la vez y con todo
• Codos rápidos por delante para recibir en los deltoides
• Recibe en cuarto de sentadilla, no en sentadilla completa

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos antes de extender la cadera
• Alejar la barra del cuerpo durante el tirón
• Buscar repeticiones al fallo: la técnica se rompe antes que el músculo

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps
• Trapecio
• Deltoide anterior

Alternativas

• Cargada y press con barra
• Arrancada de potencia (power snatch)
• Peso muerto convencional