Hiperextensión a una pierna (B-stance)

Hiperextensión con una pierna descargada: dobla la exigencia sobre el lado de apoyo sin añadir peso y expone las asimetrías de la cadena posterior.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Apoya firme la pierna de trabajo; la otra queda relajada
• Cadera cuadrada: no gires hacia el lado libre
• Sube solo hasta la alineación del tronco
• Empieza con pocas repeticiones: es más duro de lo que parece

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Compensar girando la pelvis
• Buscar hiperextensión lumbar al final
• Pasar al unilateral sin dominar el bilateral

Músculos que trabaja

Principales

• Erectores / lumbar

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales

Alternativas

• Hiperextensión (banco 45°)
• Hiperextensión con mancuerna
• Peso muerto rumano a una pierna