Curl femoral en fitball

Combina extensión de cadera y flexión de rodilla en el mismo movimiento, que es como trabaja el isquio de verdad. Sin material de gimnasio y con progresión clara: de dos piernas a una.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Tumbado, talones sobre la pelota y cadera alta
• Rueda la pelota hacia el glúteo flexionando las rodillas
• Mantén la cadera arriba todo el recorrido
• Estira despacio: la vuelta es la parte difícil

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera al estirar las piernas
• Ir tan rápido que la pelota se descontrola
• Apoyar la planta entera en vez del talón

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Curl femoral deslizante
• Curl femoral (tumbado/sentado)
• Curl femoral nórdico