Empuje de trineo

Todo concéntrico: sin fase excéntrica no hay apenas daño muscular, así que se puede meter mucho trabajo de pierna con poquísimas agujetas. Excelente para acondicionar sin comprometer la siguiente sesión.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Tronco inclinado y brazos firmes contra el trineo
• Pasos cortos y potentes, empujando con la planta entera
• No dejes que la cadera se hunda
• Distancia fija y carga progresiva, no al revés

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 15–30 s o 15–25 m por serie · 2–4 min de descanso

Ritmo: Empuje continuo; el esfuerzo se mide en distancia o tiempo, no en reps

Errores frecuentes

• Pasos largos que frenan el trineo entre apoyos
• Cargar tanto que el trineo apenas se mueve
• Encorvar la espalda alta al empujar

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Gemelos
• Core / abdomen

Alternativas

• Arrastre de trineo
• Prensa de piernas
• Zancadas caminando