Extensión de tríceps a una mano con mancuerna

Extensión unilateral por encima de la cabeza: el hombro en flexión estira la cabeza larga del tríceps, que es la que se queda corta en los empujes.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Codo apuntando al techo y pegado a la cabeza
• Baja hasta el estiramiento completo detrás de la nuca
• La mano libre puede sujetar el codo para fijarlo
• Extiende sin bloquear de golpe

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Abrir el codo hacia fuera al subir
• Rango corto por miedo a bajar la mancuerna
• Arquear la lumbar para compensar falta de movilidad

Músculos que trabaja

Principales

• Tríceps

Alternativas

• Extensión de tríceps sobre la cabeza a una mano
• Extensión de tríceps sobre cabeza (polea)
• Press francés / extensión sobre la cabeza