Elevación de gemelos en escalón

Variante con peso corporal que cambia apoyo, palanca o altura para graduar la dificultad sin necesidad de material de carga.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Ajusta la palanca para completar todo el rango con control
• Mantén el cuerpo activo como una unidad
• Progresa primero el recorrido y después la dificultad

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 por pierna · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s, pausa arriba, baja 3 s controlando el estiramiento

Errores frecuentes

• Elegir una palanca que obliga a recortar el rango
• Usar impulso y perder la posición del tronco

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelo a una pierna
• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelos sentado