Elevación de gemelos de pie en Smith

Elevación de gemelos de pie con la barra guiada sobre los hombros.

• Aislamiento
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Barra sobre los trapecios y pies bajo la barra, sin separarte del raíl
• Antepié sobre un escalón o disco, con el talón libre
• Baja hasta el estiramiento completo, pausa y sube hasta la punta

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps con pausa arriba y estiramiento abajo · 0–2 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1 s arriba, baja 2–3 s buscando estiramiento máximo

Errores frecuentes

• Rebotar en el fondo sin pausa
• Apoyar todo el pie en el suelo y perder el recorrido del estiramiento

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelo de pie con barra
• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelo a una pierna