Elevación de gemelos sentado con mancuerna

Con la rodilla flexionada el gastrocnemio queda acortado y el trabajo recae en el sóleo. La mancuerna sobre el muslo cubre el patrón cuando no hay máquina de gemelo sentado.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Mancuerna sobre la rodilla, cerca de la articulación
• Metatarsos sobre un disco o escalón para ganar rango
• Sube y aprieta arriba 1 s
• Baja hasta el estiramiento completo del talón

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps con pausa arriba y estiramiento abajo · 0–2 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1 s arriba, baja 2–3 s buscando estiramiento máximo

Errores frecuentes

• Rango corto sin bajar el talón por debajo del escalón
• Rebotar arriba y abajo sin pausa
• Apoyar la mancuerna demasiado cerca de la rodilla y que resbale

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos sentado
• Elevación de gemelo sentado con barra
• Gemelos en prensa