Elevación de tibiales

Dorsiflexión de tobillo: entrena el TIBIAL ANTERIOR, el antagonista del gemelo. Horme no tiene landmark de volumen propio para él, así que su trabajo se contabiliza en gemelo — es una aproximación declarada. Suele faltar en cualquier rutina y ayuda con el dolor de espinilla al correr.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Espalda contra la pared y talones a un paso de ella
• Sube las puntas de los pies lo más alto que puedas
• Baja despacio hasta el suelo, sin dejarlas caer
• Repeticiones altas: el tibial tolera mucho volumen

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1 s arriba, baja 2–3 s buscando estiramiento máximo

Errores frecuentes

• Doblar las rodillas para ganar recorrido
• Dejar caer la punta en vez de controlar la bajada
• Separar la espalda de la pared y echar el cuerpo adelante

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelos en escalón
• Elevación de gemelo a una pierna