Hip thrust con pesa rusa

Hip thrust con una pesa rusa sobre la cadera.

• Compuesto
• kettlebell
• Principiante

Cómo se hace

• Pesa sobre la cadera sujeta con las dos manos por el asa; espalda alta en el banco
• Espalda alta apoyada en el banco y barbilla hacia el pecho
• Empuja con los talones y bloquea arriba apretando el glúteo, sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• Dejar que la pesa ruede hacia el abdomen al subir

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Hip thrust con mancuerna (talones elevados)
• Hip thrust
• Puente de glúteo