Hip thrust en Smith

La barra guiada permite centrarte en la extensión de cadera sin equilibrar la carga.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Barra sobre la cadera con una almohadilla y banco a la altura de la espalda alta
• Espalda alta apoyada en el banco y barbilla hacia el pecho
• Empuja con los talones y bloquea arriba apretando el glúteo, sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• Colocar el banco tan lejos del raíl que la barra no cae sobre la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano