Hip thrust en Smith

Variante en multipower: la trayectoria guiada reduce la demanda de estabilización y permite concentrar la sobrecarga en el músculo objetivo.

• Compuesto
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Alinea el cuerpo con la trayectoria fija antes de desbloquear la barra
• Mantén apoyo y tensión constantes durante todo el recorrido
• Ajusta los topes de seguridad antes de acercarte al fallo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Forzar una colocación que no encaja con la trayectoria de la máquina
• Rebotar contra los topes o perder tensión al final del recorrido

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Hip thrust
• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano