Hiperextensión con mancuerna

Hiperextensión con carga sujeta contra el pecho. Añadir peso es la forma de progresar el ejercicio cuando el peso corporal deja de ser estímulo, y los erectores responden a la carga como cualquier otro músculo.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Mancuerna abrazada contra el pecho, no colgando de los brazos
• Baja bisagrando la cadera con la espalda neutra
• Sube hasta alinear tronco y muslo; no más
• Progresa de peso corporal a mancuerna antes de subir kilos

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Hiperextender arriba buscando rango extra
• Sujetar la mancuerna con los brazos estirados y desplazar la palanca
• Coger impulso balanceándose

Músculos que trabaja

Principales

• Erectores / lumbar

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales

Alternativas

• Hiperextensión (banco 45°)
• Superman lastrado
• Hiperextensión a una pierna (B-stance)