Isométrico de peso muerto con barra hexagonal

Aguante isométrico: tiras de la barra y sostienes una posición fija en vez de completar el recorrido.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Tensa el cuerpo y mantén la barra en una posición fija (por ejemplo, justo por encima de las rodillas) sin que se mueva
• Peso pegado a las piernas y espalda neutra desde el despegue
• Empuja el suelo con los pies y extiende cadera y rodillas a la vez

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 aguantes de 10–20 s · peso que permita mantener la postura

Ritmo: Tira de la barra, sostén la posición 10–20 s con tensión constante y baja controlado

Errores frecuentes

• Tirar con la espalda antes que con las piernas
• Aguantar la respiración todo el aguante en vez de respirar con el tronco firme

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos
• Espalda

Secundarios

• Isquiosurales
• Erectores / lumbar
• Trapecio
• Antebrazo

Alternativas

• Peso muerto con barra hexagonal (trap bar)
• Peso muerto convencional
• Peso muerto sumo
• Sentadilla con barra