Jalón unilateral a media rodilla

Jalón a una mano a media rodilla: sin apoyo de espalda, el tronco debe mantenerse estable.

• Compuesto
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Media rodilla bajo una polea alta, asa en una mano y pelvis estable
• Pecho alto y tronco quieto; el brazo de trabajo empieza estirado
• Tira del codo hacia la cadera sin rotar el tronco

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 por brazo · 0–2 RIR

Ritmo: Tira 1 s, aprieta, sube 2–3 s con estiramiento

Errores frecuentes

• Rotar el tronco para tirar más
• Sentarte sobre el talón y perder la postura de media rodilla

Músculos que trabaja

Principales

• Dorsal ancho

Secundarios

• Bíceps

Alternativas

• Jalón a una mano en polea
• Jalón al pecho
• Jalón agarre neutro / cerrado
• Jalón con brazos rectos