Pájaro unilateral en polea

Pájaro a una mano en polea: tensión constante en el deltoide posterior de un lado.

• Aislamiento
• Polea
• Intermedio

Cómo se hace

• Polea alta o media, cruza el brazo y abre en arco con el codo casi fijo
• Codos con una ligera flexión fija; abre llevando los codos atrás
• Aprieta el deltoides posterior sin encoger los trapecios

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 15–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Abre 1 s, aprieta atrás, vuelve 2–3 s resistiendo

Errores frecuentes

• Convertirlo en un remo doblando y estirando los codos
• Girar el tronco hacia la polea al abrir

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Alternativas

• Pájaro en polea (reverse fly)
• Pájaros / reverse pec-deck
• Aperturas posteriores con mancuernas
• Face pull