Pájaro unilateral en polea

Variante en polea diseñada para mantener tensión continua y ajustar con precisión el ángulo de trabajo durante todo el recorrido.

• Aislamiento
• Polea
• Intermedio

Cómo se hace

• Alinea la polea con la dirección en la que debe viajar la carga
• Mantén el cable tenso también en la posición inicial
• Regresa despacio sin dejar que las placas choquen

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 15–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Abre 1 s, aprieta atrás, vuelve 2–3 s resistiendo

Errores frecuentes

• Colocarte demasiado cerca o lejos y deformar el ángulo
• Dejar que el peso arrastre la articulación al volver

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Alternativas

• Pájaro en polea (reverse fly)
• Pájaros / reverse pec-deck
• Aperturas posteriores con mancuernas
• Face pull