Peso muerto desde déficit en Smith

Subido a una plataforma baja, el recorrido aumenta; la barra guiada no se aleja de las piernas.

• Compuesto
• Máquina
• Avanzado

Cómo se hace

• Barra vertical: lleva la cadera atrás y deja las espinillas casi verticales para que la barra no choque con las rodillas
• Peso pegado a las piernas y espalda neutra desde el despegue
• Empuja el suelo con los pies y extiende cadera y rodillas a la vez

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–6 reps para fuerza · 5–8 para hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Sube explosivo con la espalda neutra, baja 2 s controlando la barra pegada

Errores frecuentes

• Tirar con la espalda antes que con las piernas
• Colocar los pies tan adelantados que la barra no puede subir pegada a las piernas

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales
• Glúteos
• Espalda

Secundarios

• Erectores / lumbar
• Trapecio
• Antebrazo

Alternativas

• Peso muerto convencional
• Peso muerto rumano
• Remo con barra
• Hip thrust