Peso muerto rumano con mancuernas desde déficit

Subido a un escalón, el isquio llega a un estiramiento que desde el suelo no alcanza. La sobrecarga en estiramiento es uno de los estímulos mejor sostenidos por la evidencia de hipertrofia.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Sube a un escalón de 5–10 cm; empieza por el más bajo
• Rodillas casi fijas; el movimiento es de cadera hacia atrás
• Baja solo hasta donde la espalda siga neutra
• Mancuernas pegadas a la pierna todo el recorrido

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Usar un déficit alto antes de dominar el rango normal
• Redondear la lumbar en el fondo para bajar más
• Convertirlo en sentadilla flexionando las rodillas

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Glúteos
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Peso muerto rumano con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Curl femoral (tumbado/sentado)