Peso muerto rumano a una pierna desde déficit

Unilateral y con déficit: máximo estiramiento del isquio de apoyo y mucha demanda de estabilidad de cadera. Pide dominar antes la versión a una pierna desde el suelo.

• Compuesto
• Mancuerna
• Avanzado

Cómo se hace

• Apoya solo el pie de trabajo en el escalón
• Cadera hacia atrás; la pierna libre se alinea con el tronco
• Hombros y cadera cuadrados: no abras la pelvis
• Baja hasta notar el isquio, no hasta tocar el suelo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Girar la pelvis hacia fuera para bajar más
• Apoyar la punta de la pierna libre y repartir la carga
• Perder el neutro lumbar al final del recorrido

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Glúteos
• Erectores / lumbar
• Core / abdomen

Alternativas

• Peso muerto rumano a una pierna
• Peso muerto rumano con mancuernas desde déficit
• Peso muerto rumano con mancuernas