Press de hombro sentado en Smith

Press sentado con respaldo y barra guiada: la espalda está apoyada y se elimina el impulso de piernas.

• Compuesto
• Máquina
• Intermedio

Cómo se hace

• Banco centrado bajo la barra y respaldo vertical; la barra baja delante de la cara
• Costillas abajo y glúteos apretados para no arquear la lumbar
• Empuja en línea recta sobre la cabeza y baja controlado hasta la altura de la clavícula

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 reps para fuerza · 8–12 para hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s hasta el estiramiento y empuja con intención

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar para terminar el empuje
• Banco mal alineado con el raíl, de modo que la barra baja hacia la nuca

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Tríceps

Alternativas

• Press militar sentado con barra
• Press militar de pie
• Press de hombro con mancuernas