Press landmine bilateral

Press con las dos manos en el extremo de la barra: más estable que a una mano.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Sujeta el extremo con las dos manos entrelazadas a la altura del pecho y empuja al frente y arriba
• Costillas abajo y glúteos apretados para no arquear la lumbar
• Empuja en línea recta sobre la cabeza y baja controlado hasta la altura de la clavícula

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 fuerza · 8–12 hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Empuja 1 s hasta bloquear, baja 2 s a la barbilla controlado

Errores frecuentes

• Arquear la lumbar para terminar el empuje
• Separar las manos o soltar una de ellas y perder el control del extremo

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior
• Tríceps

Secundarios

• Core / abdomen
• Trapecio

Alternativas

• Press militar de pie
• Press inclinado con mancuernas
• Elevaciones laterales