Rotación externa de hombro en polea

Trabajo directo del manguito rotador (infraespinoso y redondo menor) con tensión constante. Es prevención y salud articular: se programa con carga baja y repeticiones altas, no al fallo.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Codo pegado al costado, 90° de flexión
• Una toalla enrollada bajo la axila ayuda a fijar el codo
• Rota hacia fuera sin separar el codo del cuerpo
• Vuelve despacio hasta el punto de partida

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Separar el codo y convertirlo en un remo
• Cargar tanto que el tronco gira
• Buscar el fallo en un ejercicio de manguito

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Deltoide posterior

Alternativas

• Rotación externa de hombro con banda
• Face pull
• Press cubano