Sentadilla partida isométrica

Mantener la posición baja de la sentadilla partida. La isometría a longitud larga acumula tensión sin excéntrica, así que es útil cuando hay que dosificar el daño muscular o la carga articular.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Rodilla de atrás casi tocando el suelo, tronco erguido
• Peso repartido en la planta del pie delantero
• Respira mientras aguantas; no bloquees el aire
• Cuenta el tiempo, no las repeticiones

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 20–45 s por pierna · 2–4 series

Ritmo: Mantén la posición con tensión constante y respiración pausada

Errores frecuentes

• Apoyar la rodilla de atrás en el suelo y descansar
• Aguantar con la cadera girada
• Estirar poco a poco la rodilla para aliviar sin darte cuenta

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Isométrico en pared (wall sit)
• Sentadilla partida goblet
• Zancada búlgara (peso corporal)