Sentadilla partida con pie delantero elevado

Elevar el pie de delante alarga el recorrido de la pierna de trabajo y lleva el cuádriceps a un estiramiento mayor que la sentadilla partida normal, con menos carga en la columna que una sentadilla.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Escalón de 5–15 cm bajo el pie delantero
• Tronco algo inclinado; la rodilla viaja por delante del pie
• Baja hasta donde el estiramiento sea cómodo
• Sube empujando con el talón del pie elevado

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Elevar tanto el pie que la cadera se descuadra
• Empujar con la pierna de atrás
• Perder el equilibrio por poner los pies en la misma línea

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales

Alternativas

• Sentadilla partida con mancuernas
• Sentadilla búlgara
• Sentadilla con talones elevados